sugawara-title-sp

作業療法士*の菅原洋平さんは、民間病院の精神科勤務後、国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践を行ってきたといいます。睡眠関連の著書も多く、快眠の法則を伝授するエキスパートです。

*: 作業療法士(Occupational Therapist / OT)とは、厚生労働大臣から免許を受け、全国の病院などリハビリテーションを行う施設で「作業療法」を行う国家資格です。身体・精神の障害により日々の生活に支障が生じてしまった方が、快適に自分らしく生きていけるようリハビリのお手伝いをするのが、作業療法士の仕事です。

sugawara01p03

菅原洋平 あなたの仕事を変える睡眠の法則
第1回は…

4-6-11の法則

ぐっすり眠りたい。
そんなときには、眠る前にやるべきことを考えがちですが、ちょっと待ってください。
実は、ぐっすり眠るには、昼間の過ごし方が大切です。

キーワードは・・・
「4・6・11」

「4」 起床4時間以内に5分間、光をみる
「6」 起床6時間後に5分間、目を閉じる
「11」 起床から11時間後に、5分間姿勢をよくする

 
これを日常生活に取り入れれば、ただ普通に生活しているだけで、睡眠の質がぐっと高まります。

sugawara01p01

睡眠は、メラトニンリズム、睡眠―覚醒リズム、深部体温リズムという3つの生体リズムによってつくられています。

1)メラトニンとは、脳を眠らせるホルモンで、光が当たると減って目が覚め、暗くなると増えて眠くなります。ですから、目覚めたら窓から1m以内に入り脳に光を届けて、メラトニンを減らすことが重要です。夜ちゃんと眠くなるリズムは、朝しか作ることができません。窓際1m以内に椅子を置いて新聞を読むなど、自然に脳に光が届けられる生活動線をつくってみましょう。

2)睡眠‐覚醒リズムは、起床から8時間後と22時間後に脳を眠らせるシステムが強く働きます。6時起床の場合は、14時と明け方4時に眠くなる仕組みです。昼過ぎの眠気を避けるには、眠くなる前の起床6時間後に1~30分、目を閉じて、脳を休ませることが有効です。

仮眠の長さの目安はこちらです。
5分以内でスッキリ感がつくられます。
10分~15分で睡眠負債が減り、作業効率が上がります。
30分以上だと夜間睡眠が阻害されてしまうので注意しましょう。

3)深部体温リズムは、睡眠の質に関係しています。深部体温とは、内臓の温度です。人間は、深部体温が高くなると元気になり、低くなると眠くなります。深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)最低になります。体温が最高になる起床11時間後に居眠りをしてしまうと、体温のリズムのメリハリがなくなり、夜になっても体温が下がらずに寝つきが悪くなります。夕方は眠らないようにし、姿勢を正したり体を動かしたり、体温を上げるように心がけましょう。

sugawara01p02

これらをまとめると…
起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じて11時間後に姿勢を良くする」という4-6-11の法則が出来上がります。

これらのうち、どれか1つを選んで2週間実行していると、自然にほかの行動も実践しやすくなってくるはずです。まずは簡単にできそうなことから取り入れてみましょう。

(文・菅原洋平)

suichan-cmt-07
スイも4-6-11の法則でぐっすりだぐぅ。

renaissance01-line

sugawaraprofile

菅原洋平(すがわら ようへい)
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。1978年、青森県生まれ。
国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許を取得。民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践をする。

著書
『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社)
『やる気がでる!超睡眠法』(宝島社)、
『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』(自由国民社)、
『「いつも眠い~」がなくなる 快眠の3法則』(メディアファクトリー)など

sugawara01-book

ユークロニア株式会社

バックナンバー
午後の会議を乗り切るために
朝5分 光の法則 Part2
朝5分 光の法則
4-6-11の法則

この記事のキーワード:

睡眠の大切さに少しでも目覚めたあなたはもう、
立派な睡マー
世界睡眠会議をフォローして
睡マーになりませんか!

ただいまの睡マさんは23269です。