作業療法士*の菅原洋平さんは、民間病院の精神科勤務後、国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践を行ってきたといいます。睡眠関連の著書も多く、快眠の法則を伝授するエキスパートです。

*: 作業療法士(Occupational Therapist / OT)とは、厚生労働大臣から免許を受け、全国の病院などリハビリテーションを行う施設で「作業療法」を行う国家資格です。身体・精神の障害により日々の生活に支障が生じてしまった方が、快適に自分らしく生きていけるようリハビリのお手伝いをするのが、作業療法士の仕事です。

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菅原洋平 あなたの仕事を変える睡眠の法則
第2回は…

朝5分 光の法則

朝、窓際で光を見る習慣をつけよう!

「良い睡眠のためには朝の光を浴びよう!」
と聞くと、
「自分は毎朝会社に出勤しているから朝日は浴びているから大丈夫」
と思っていませんか?

そんなあなたでも、
「出勤してからしばらく雑用やメールチェックをして、1時間くらい経過すると徐々にエンジンがかかってくる」ということはありませんか?

実は、この1時間のスタートの遅れが、仕事効率の低下のもとです。
仕事効率アップには、毎朝簡単にできるちょっとしたコツがあります。

あなたは、朝目覚めたら、部屋のどのあたりで過ごされていますか?
食事や身支度など、部屋の中央で過ごされることが多いのではないでしょうか。

一般的な住宅の部屋の明るさは、約500ルクスに設定されています。
一方で、メラトニン*の分泌を減らすのに加え、ストップして脳の1日がスタートするのに必要なのは、1,500~2,500ルクス。

実は、自分は目覚めたつもりでも、部屋の中央で過ごしていたのでは、脳が目覚めたことになっていなかもしれないのです。

* メラトニンとは、体内時計に働きかける物質で、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

そこで、目覚めてすぐに、窓から1m以内に移動することをおすすめします。

窓から1m以内では、晴れた日では3,000~5,000ルクス。曇りでも雨でも、500ルクスを超えます。外の方が暗く見えるのは、目が照度の調整をしているからです。
ですから天気に関係なく、機械的に窓際に移動して、脳もしっかり目覚めさせる一手間を加えてみましょう。

ただ、
わざわざ朝日を浴びよう!と考えると、続かないものです。

そこで、新聞を読む、スマホでニュースを見る、ひげをそる、歯磨きをする・・・
どんなことでも良いので、毎朝実行していることを窓際で行うようにしてみましょう。

さらに、脳に光が届いてリズムがスタートするのには、感度が高い時間があるといわれています。
最も感度が高いのは、起床直後。そこから徐々に感度が下がっていきます。光によってリズムが整う効果は、だんだん低くなってしまうのです。

目覚めて家を出るのに大抵1時間程度かかります。この1時間のブランクをぎゅっとつめてスタートダッシュをきめるには、目覚めてすぐに窓際に行くことが大切です。

ところで、朝窓から1m以内に移動して、すぐにすっきりする人は網膜*の細胞が厚い人たちだと言われています。光に対する感受性が高いので、良くも悪くも光の影響を受けます。

例えば、日当たりの悪いところに引っ越したり、結婚してパートナーが遅く起きるリズムでカーテンを開けるのを嫌ったりする場合があるようです。
こんなことでリズムがズレてしまうと、睡眠の質が低下します。

一方、光によって朝すっきり目覚めて夜はちゃんと眠くなるという睡眠習慣ができている人は、環境が変わっても、自分には朝の光を確保することが必要、と自覚して、淡々とリズムをつくっていきましょう。

* 網膜は眼球の後面一番内側の薄い膜で、わずか0.1~0.4mm。この網膜には光に反応する視細胞が片目だけで1億個以上も存在しており、光の刺激を信号に変えて脳に映像を伝えています。錐体は明るいところで働き、色を感じます。桿体は暗いところで弱い光にも感じることができますが、色を見分けることはできません。

(文・菅原洋平)

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スイも朝日を浴びて、バリバリ仕事したいぐぅ。

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菅原洋平(すがわら ようへい)
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。1978年、青森県生まれ。
国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許を取得。民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践をする。

著書
『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社)
『やる気がでる!超睡眠法』(宝島社)
『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』(自由国民社)
『「いつも眠い~」がなくなる 快眠の3法則』(メディアファクトリー)など

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