3月18日は「睡眠の日」! 『世界睡眠会議』では「睡眠の日」に合わせて、TBSラジオの人気番組『ジェーン・スー 生活は踊る』とコラボして、トークショー『睡眠は踊る』を開催しました。会場のシアター代官山はたくさんの参加者でぐっすり、じゃなくて、ぎっしり満員。来場してくださったみなさん、本当にありがとうございました!

睡眠について語り合う今回のトークショー。ジェーン・スーさんをはじめとする登壇者の楽しいトークで盛り上がりつつ、眠りの質を高めるための大切なポイントがたくさん紹介される有意義な内容となりました。このレポートでは、そんな「ポイント」をピックアップしちゃいます。しっかりチェックして、ぐっすり眠ってくださいね!

第一部
「わたしの眠り、あなたの眠り」

ジェーン・スー × 中野信子

トークショーは二部構成。まず第一部は、『ジェーン・スー 生活は踊る』パーソナリティのジェーン・スーさんと、脳科学者の中野信子さんが登場し「わたしの眠り、あなたの眠り」というテーマで語り合いました。司会進行は『ジェーン・スー 生活は踊る』の放送作家である古川耕さん。『世界睡眠会議』でも『入眠調査室』を連載中の筋金入りの睡マーです。

スーさんと中野さんのお話しは、お二人それぞれが自分自身の睡眠事情や本音を語る、まさに睡眠ガールズトーク。もちろん男性も共感できる、楽しいトークとなりました。読者のみなさんは、いかがですか?

symposium0524-pointcheck

最近「中途覚醒」することが多いのよね!

中野 私の場合、最近けっこう中途覚醒することが多いんですよ。

スー わかる! 40歳過ぎてから完全にそう。会場のみなさんにも聞いてみようかな。中途覚醒が多い人、手を挙げてみてください。

会場 (たくさんの手が挙がる)

スー ほら、みんな同じだ。

中野 私はだいたい2時間おきに目が覚める感じ。

スー ああ、私も一緒。

中野 2時間×3みたいな感じで6時間眠るんだけど、ぐっすり眠った感じは弱くなるよね。

スー 途中で目が覚めると損した気持ちになるよね。目が覚めたとき、中野さんはどうしてる?

中野 論文とか読むかな。

スー 論文! 逆に目が覚めちゃいそうだけど……。

中野 書きかけの論文が気になったまま眠ることが多いので、論文を読むと気持ちが落ち着くのかな。自分の論文を書き始めると時間がかかるし、本格的に目が覚めちゃうし。

スー なるほどね。

中途覚醒しちゃう人、たくさんいるみたいですね。ぐっすり眠るためには、『ぐっすり心得』を実践してみてね。

symposium0524-pointcheck

包まれて眠るのが、好き!

スー 中野さんは好きな寝方ってありますか?

中野 そうだなぁ、私は、包まれて寝るのが好きですね。

スー 包まれる?

中野 ふとんも重たいほうが好き。たとえば、MRI検査の時、頭が動かないように固定する枕のようなものを使うんだけど、あれの、全身版があったら欲しいくらいです。

スー 大きなかい巻きふとんみたいなこと?

中野 そうそう、エアーかい巻きが欲しい。どこか発売してくれないかな。

スー たしかに、ふとんに隙間があると冬とかは気になるけど……。

ふとんが重い方がいいか、軽いのがいいか。会場の挙手は半々くらいでした。

symposium0524-pointcheck

シーツって、どのくらいで交換してる?

スー ちょっと聞きたいんだけど。ベッドのシーツ、どのくらいの頻度で交換してる?

中野 聞かないでーっ!

スー やっぱり! この質問って、誰に聞いてもそういうリアクションなんだよね。

中野 交換の期間はぼかして、あまり交換しない理由を説明すると、シーツとか寝る場所って、あまりきれいにし過ぎると緊張しちゃって落ち着かないじゃないですか。

スー そうそう、ちょっと自分の匂いがするくらいでちょうどいい。

中野 旦那さんの匂いとかね。

スー おのろけかいっ!

古川 突っ込み早っ!

スー だって、私はノロKGBと呼ばれてますから。

みなさんのシーツ交換頻度はどうですか? 人それぞれに習慣がありそうですね。

symposium0524-pointcheck

寝る話って、あまり他人にしないよね……。

中野 シーツ交換の話で思うんだけど、こういう寝る話って、あまり他人と情報交換しないですよね。

スー たしかに、何時間寝た? くらいだね。シーツの匂いみたいに、あまりきちんとしてないことが快眠のために大事だったりするじゃない。でも、きちんとしていないから、他人には話しづらい。

中野 まさに、閨房を覗くがごとき行為なんですよね。

スー 食べ物の話はするのにね……。

ですよねぇ。だからこそ『世界睡眠会議』では眠りの話題をいろいろお届けしていきます!

symposium0524-pointcheck

他人の夢の話に、どのくらい寛容でいられるか……。

スー 他人の夢の話にどのくらい寛容でいられるかっていうのが、気になってるんです。

中野 ああ、他人の夢の話ほど、つまらないものはないかも。

スー でしょ。意味がわからない、出てくる人がわからない、オチがない。夢の話って、トークの三重苦を抱えてるからね。

中野 それなのに、他人に話したくなっちゃう。

スー そう、すると、だいたいが今の中野さんみたいな反応になる。

中野 生温かい目で見つめるしかない。ただ、いい夢を見られるとか、悪夢を見ないですむ寝具があったら欲しいかも。

スー それはいいですね。中野さんはどんな悪夢を見るんですか?

中野 原稿の締切に追われてるとか……。締切が、私の睡眠にとって最大の敵かな。

スー うーん、それは「ちゃんとやれ」ってことかな(笑)。

『世界睡眠会議』でも、みんなの夢の話を聞く機会を作れないか検討してみます!

symposium0524-pointcheck

「朝型」「夜型」は遺伝で決まる?

中野 ちょっとまじめな話をすると、人間にはクロノタイプ(生活パターンの時間的な傾向)があります。

スー 「朝型」か「夜型」かみたいなことですよね。

中野 そうです。クロノタイプは遺伝的に決まっていることなので、たとえば「朝型」の人が無理矢理「夜型」にしようとしても、それは無理なんです。

スー そうなんですね!

中野 いくら努力しても、持って生まれたタイプは変わらないですからね。ただ、この傾向は人生の中でも変化することがわかってきています。たとえば、10代後半は比較的夜型傾向が強くなります。

スー 深夜ラジオを聞いてた時期だぁ。

中野 逆に、加齢とともに「朝型」にシフトしていくのが一般的といわれます。

スー わかる! だから、最近は明け方までクラブで遊ぶとか、無理ですからね。でも、8時間きちんと眠るのが「人として正しい道」みたいに言われることも多いよね。早起きは三文の得、とかさ。

中野 クロノタイプが人それぞれということがわかってきたのは、比較的最近のことなんです。さらに、2000人に3人程度の割合で「ノン24シンドローム」といわれる人がいて、睡眠のリズムが24時間周期ではないケースがあります。

スー 2000人に3人って、結構な割合ですよ。

中野 そうですね。こういう人は、無理に普通の人の生活リズムに合わせようとすると、代謝のバランスが壊れてしまうことがあります。「早起きは三文の得」と言われても、すごく辛いだけのことになるんですね。

正しい眠り方は人それぞれ。自分に合った睡眠パターンを見つけるのが大事なんですね。

symposium0524-pointcheck

ちゃんと寝ないと、太る? ボケる?

スー 脳科学的な知見でいうと、ちゃんと寝ないと人はどうなっちゃうんですか?

中野 まず、太る……。

スー えー! 私ちゃんと寝てるよ(笑)。

中野 まず、レプチンという飽食シグナルを出して食欲を抑えるホルモンが、きちんと寝ないと分泌が減ることがわかっています。そして、グレリンという食欲を増進するホルモンは、寝ないと逆に増えるんです。

スー なるほど、肥満のリスクが激増ですね。

中野 はい。8時間睡眠に比べて4時間睡眠だと、70%以上リスクが上がるという報告もあります。

スー もう、寝る寝るダイエットしなきゃ。

中野 あとは、アルツハイマー型認知症のリスクですね。

スー どういうことですか?

中野 脳には脳脊髄液があります。脳の神経細胞は血管ではなく脳脊髄液から栄養を受け取っているんですけど、21世紀に入ってから、睡眠中にこの脳脊髄液が脳の中をウオッシュアウトしていることがわかってきたんです。

スー ふむふむ。

中野 ラットでの実験で、アルツハイマー型認知症の原因物質となるゴミを注入して、きちんと睡眠を取らせるラットと、あまり眠らせないラットで比較すると、寝てないラットにはたくさん「ゴミ」が残ることがわかったんですね。

スー つまり、ちゃんと寝ないと認知症になりやすい可能性がある……。

中野 その通りです。

ちゃんと眠ることが、いろんな意味で大切ですねぇ!

第二部
「みんなの睡眠向上作戦会議」

ジェーン・スー & 中野信子 × 鍛治 恵

第二部のテーマは「みんなの睡眠向上作戦会議」。壇上には『世界睡眠会議』の編集委員長でもある睡眠改善インストラクターの鍛治恵さんが登場。睡眠の質を高めるための基礎知識を紹介しました。ポイントをご紹介します!

symposium0524-pointcheck

メリハリのある一日を過ごすのが快眠のコツ!

古川 鍛治さんにまず伺っておきたいのが、人はなぜ眠るのかということです。

鍛治 はい。まず、睡眠には次のような役割があるとされています。

1) 脳やからだの休息
2) エネルギーの節約
3) 記憶の定着
etc……

鍛治 睡眠の役割は動物全般に共通のことですが、人類は危険な夜に活動するのではなく「眠る」という戦略を選んで進化してきたわけです。

中野 昼間活動するのは、ほ乳類の中ではちょっと特殊ですからね。

古川 ともあれ、人間には動物としての「睡眠欲求」があるわけですが、質のいい睡眠をとるためには、何かコツのようなものがありますか?

鍛治 そうですね、睡眠欲は食欲に近いと考えるとわかりやすいかも知れません。運動するとお腹が空いて食欲が高まるように、睡眠欲も起きて活動している時間によって高まる欲求といえます。眠気を感じないのに眠ろうとしても、なかなか寝付くことはできませんよね。睡眠の質を高めるには「どう眠るか」だけを意識するより、昼間は活動的に過ごし、寝る時間や起きる時間をある程度一定にした、メリハリのある一日を過ごすことを意識したほうがうまくいきやすいと言えます。

睡眠の質を高めるには、起きている時間の過ごし方が大事なんです!

symposium0524-pointcheck

しっかり眠るためには、深部体温のリズムを意識しよう!


深部体温が下がると眠くなる

古川 メリハリのある一日ですか。たとえば、具体的にこうするといいよ、というようなポイントはありますか?

鍛治 知っておいていただきたいポイントのひとつが、人の眠りは体内時計がコントロールしていることですね。体内時計にはサーカディアンリズム(概日リズム)とよばれる約1日のリズムがあって、深部体温や代謝、ホルモン分泌などがこの周期で変化しています。

中野 脳科学の研究では、視交叉上核の上部にカルシウム濃度が上下している場所があって、ここが体内時計のマスタークロックではないかといわれていますね。

古川 なるほど。

鍛治 概日リズムのなかでも、睡眠に関わりが深いのが体温のリズムです。人の体温が1日のうちで一番高いのは、どのくらいの時刻だと思いますか?

古川 昼間、ですか?

鍛治 そう思いがちですけど、実は今ぐらい、夕方から夜にかけての時刻に、体温は高くなります。そして、体温が次第に下がることが、眠る準備になっているんです。眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温が表面に放熱されるからなんですね。

スー ああ、わかる。今、私の手先もぽかぽかしてきたし。

古川 さっきから、めっきり口数少なくなりましたもんね……(笑)。

眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温が放熱されているからなんですね。

symposium0524-pointcheck

女性は「睡眠弱者」って、どういうこと?

古川 さっき楽屋で、女性は「睡眠弱者」ともいえるというお話しも聞きました。どういうことか、説明していただけますか。

鍛治 睡眠には体温やホルモンの働きが影響します。女性には月経があり、黄体期には基礎体温が高くなります。睡眠への影響は人それぞれの感じ方があって一概には言えませんが、基礎体温が高くて深部体温が下がりづらいと、眠りが浅くなって、ぐっすり眠れないと感じる女性が多いようです。


女性の月経周期と基礎体温

中野 加齢にも影響されますよね。

鍛治 そうですね。更年期などの影響も少なくないし、一生を通じて女性ホルモンの影響を受けやすいという意味で、女性は男性に比べて眠りが不安定ということです。女性で生理周期に関連して「ぐっすり眠れない」と感じる方は、無理して頑張ろうとするのではなく、体調と睡眠管理に気を配り、自分をいたわってあげるように配慮するべきだと思います。

無理して悩むと、ますます眠れなくなっちゃうかも……。

symposium0524-pointcheck

睡眠の90分周期説は「都市伝説」?

古川 「睡眠は90分周期だから90分の倍数で目覚ましを掛けると起きやすい」というのが、実はそうでもない、という話も伺いました。

鍛治 はい。睡眠には、寝ていても急速に眼球が動く特徴から名付けられた「レム睡眠(Rapid Eye Movement = REM)」と、レム睡眠ではない「ノンレム睡眠」がセットになって、周期的に繰り返していることは多くの方がすでにご存じだと思います。

スー はい、聞いたことがあります。

鍛治 90分周期というのは、このレム睡眠とノンレム睡眠がセットになって繰り返す周期のことですね。でも、90分はあくまでも平均であって、個人差もありますし、一晩のうちにも変化します。だから「90の倍数で目覚ましを掛ける」ことには、あまり意味がないんです。

俗説に振り回されないで、ちゃんと睡眠について知る必要がありますね。

symposium0524-pointcheck

「お肌のゴールデンタイム」も、都市伝説?

古川 あと「22時から2時は、成長ホルモンがたくさん分泌されるお肌のゴールデンタイム」だというのも……。

鍛治 誤解がありますね。成長ホルモンは一晩の眠りの中で、最初に深い睡眠段階に入ったところをピークにしてたくさん分泌されることがわかっています。22時から2時というような「時刻」にはあまり関係がありません。もちろん、規則正しく22時に眠る生活習慣はとても素晴らしいことですけど。

お肌のためにも、規則正しい睡眠生活がオススメです!

symposium0524-pointcheck

自分に合った「入眠儀式」を見つけよう。

古川 そんなわけで、深部体温のリズムを整えてぐっすり眠るためには、どうすればいいんですか?

鍛治 いくつかのポイントがありますが、実践しやすいものを挙げておきましょう。

1) 朝、明るい光を浴びる
2) 昼間、活動的に過ごす
3) 眠る前に、入浴や軽い運動で体温を上げる

中野 朝、明るい光を浴びるのは、脳科学的にも意味がありますよね。人間は、明るい光の刺激を受けてから、約15時間後にメラトニンの分泌が増えて眠くなるといわれているんです。

スー よく「ベッドでスマホを見ちゃダメ」って言われるじゃない。あれはどうなの?

中野 ああ、あれは、ホントなんだよね〜。

鍛治 とくに青い光の刺激には覚醒作用がありますから、入眠前のスマホはオススメできないですね。

古川 でも、SNSをチェックしないと安心できない人はどうすればいいでしょう?

鍛治 ストレスを緩和してくれるなら、必ずしもスマホは「絶対にダメ」とは言い切れません。でも、できれば違う方法で眠れるようになることが、眠りの質を高めるためにはオススメです。

改めてご紹介。ぐっすり眠るためのポイントを詳しく知りたい人は、『ぐっすり心得』をチェックしてねー。

いかがでしたか。この後、参加者からの質問や相談にも登壇者の4人が楽しく答えて、眠りについてじっくりと語り合ったトークショーは無事終了。

ちなみに、「自分の睡眠の質を計る方法は?」という質問に対して鍛治さんが挙げたチェックポイントをご紹介しておきましょう。

  • ベッドに入ってからの寝付きがいい
  • 夜中に起きない
  • 目覚めがすっきりしている
  • 日中、眠くならない(昼食後に少し眠くなるのはOK)

あくまでも主観的な判断になりますが、この4つのポイントで満足できる睡眠がとれていればOKです。

このほかにも、楽しく盛り上がったトークの中には、今後『世界睡眠会議』でしっかり掘り下げるべき話題がいくつもありました。これからも、『世界睡眠会議』は睡眠について有意義な情報をお届けできるよう頑張っていきますから、度々チェックしてみてくださいね!

登壇者プロフィール

ジェーン・スーさん
東京生まれ。音楽プロデューサー、作詞家、ラジオパーソナリティー、コラムニスト、ブランディングディレクターなどとして幅広く活躍。著書に『私たちがプロポーズされないのには、101の理由があってだな』 (ポプラ社)などがある。最新刊は『今夜もカネで解決だ』(朝日新聞出版)。

中野信子さん
脳科学者。東京大学工学部卒業、同大学院医学系研究科脳神経医学専攻博士課程修了。その後、フランス国立研究所にてニューロスピン博士研究員として活躍、2010年に帰国して、現在は東日本国際大学教授。テレビ番組などでも活躍中。世界で上位2%のIQ所有者のみが入会できる元MENSAの会員。2016年に発刊された著書『サイコパス』(文藝春秋)がベストセラーとなっている。

鍛治 恵さん
『世界睡眠会議』編集委員長、睡眠改善インストラクター。東京生まれ。1989年に枕メーカーのロフテー株式会社入社後、快眠スタジオにて睡眠文化の調査研究業務に従事。睡眠文化研究所の設立にともない研究所に異動し、主任研究員を経て所長を務める。2009年にフリーランスとなり、NPO法人睡眠文化研究会の立ち上げに参加、事務局長として活躍中。

古川 耕さん
構成作家。TBSラジオ『ジェーン・スー 生活は踊る』、『ライムスター宇多丸のウィークエンド・シャッフル』などで活躍。文房具ライターとしても活動し、お気に入りボールペンの投票企画『OKB48総選挙』の総合プロデューサーもつとめている。『世界睡眠会議』でも『入眠調査室』を連載中。

動画でイベント本編を一挙公開!

関連項目
入眠調査室:File03 睡眠に対してドライな人 ジェーン・スーさん
ライムスター宇多丸のウィークエンド・シャッフル「ねぇ入眠」特集
鍛治恵さんのぐっすりコラム
ぐっすり心得

睡眠の大切さに少しでも目覚めたあなたはもう、
立派な睡マー
世界睡眠会議をフォローして
睡マーになりませんか!

ただいまの睡マさんは23269です。