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眠りをもっと楽しむために! 「世界睡眠会議」編集部が厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』などを参考に作成した、ぐっすり睡眠のためのポイントです。

その1
休みの日も、毎日決まった時間に起床する
休日だからといって夜更かしや朝寝坊をすると、肝心の平日に早起きしにくくなってしまいます。

その2
朝食をちゃんと食べる
日本人を対象にした研究で、朝食を食べないことが多い人は睡眠に不満を抱えている割合が多いことがわかっています。

その3
朝は、太陽の光をちゃんと浴びる
起床後に太陽の光を浴びると、体内時計のリズムがリセットされます。眠気は、その体内時計リセットから15〜16時間後に出現することがわかっています。

その4
20分くらいの昼寝を楽しむ
夜間に必要な睡眠がとれなかった場合には、適度な昼寝がその後の眠気防止や作業能率を上げるのに役立ちます。ただし、長すぎる仮眠は生活リズムを崩すので、30分以内が望ましいとされています。

その5
夕方以降(電車の中も!)は居眠りしない
夕方以降に居眠りをすると、その後で目がさえてしまい、いつもの就床時刻に眠れなくなることがあります。

その6
夕食前くらいまでをメドに、軽く運動する
よい睡眠のためには定期的な運動を行うことが効果的です。ただし、激しい運動はかえって睡眠を妨げる可能性があるので注意しましょう。

その7
寝る前にカフェインをとらない
カフェインには覚醒作用があり、寝つきを妨げたり睡眠の質を下げやすいことが知られています。また、利尿作用もあるので、夜中に尿意で目が覚めることにもつながります。

その8
ぬるめのお風呂にゆっくり入る
睡眠と体温の変化は密接に関係していて、就寝0.5〜6時間前の入浴による体温変化は、寝つきの促進や深い睡眠の増加といった効果があります。40℃程度の高すぎない湯温で入浴すれば、精神的なリラックス効果に加え、湯に浸かって末梢血管が拡張してその後の放熱が活発になり、深い睡眠を楽しみやすくなります。

その9
ベッドでテレビやスマホ画面を見つめない
目からの光情報は、脳内の体内時計や自律神経の中枢に伝達され、覚醒度を上昇させます。明るい光を見つめていると、どんどん目が冴えてしまうのです。ベッドに入ってから、テレビやスマホを見るのは避けましょう。

その10
寝室はちゃんと暗くする
光はぐっすりの大敵です。寝室はきちんと暗いのがベターです。また、明るさが同じでも、青白い光や白っぽい光は、白熱電球のような暖色系の色と比べて、覚醒作用が強いことが指摘されています。

その11
ベッドに入る1時間前からはタバコを吸わない
タバコに含まれるニコチンには比較的強い覚醒作用があり、喫煙本数が多いほど不眠の割合が高いことが示されています。喫煙で摂取したニコチンは約1時間程度作用するため、就床1時間前の喫煙は避けましょう。

その12
寝酒はしない
飲酒によって眠気が生じやすくなり、寝つきが良くなる反面、睡眠が浅くなってしまうことがわかっています。

その13
ベッドに入る前に音楽鑑賞やストレッチなどでリラックスする
興奮した状態は睡眠を妨げるので、スムーズに寝付くためにはリラックスすることが大切です。軽い読書や音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど、様々な方法があるので、お好みのリラックス方法を見つけましょう。

その14
眠くなってからベッドに入る
眠くもないのに無理に寝ようとすると、逆にリラックスできず、寝つきを悪化させることがあります。およそ30分以上寝床で目が覚めていたら、一度ベッドを離れるなどして気分を変える工夫が大切です。

その15
寝室の温度や湿度を快適にする
寝室の温度は、高すぎても低すぎても途中で目が覚めやすくなり、深い睡眠を妨げやすいことが報告されています。また、同じ温度でも、湿度が高すぎると深い睡眠が減ることが示されています。


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