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今回は、国立にやってきました!

みなさん、快眠してますか?
睡眠研究部員の横山愛子です。

さて、第3回目となる「快眠のためにおすすめのプログラムを体験して、自宅でカンタンにできる快眠エクササイズを教えてもらう!」というミッション。
今回はJR国立駅のすぐ近くにある『スポーツクラブ&スパ ルネサンス 国立』にやってきました。

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亀戸のクラブもテニスコートや露天風呂まであるすごい施設でしたが、ここ国立も負けていません。プールサイドにはジャグジーまでありました。

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ジャグジー!気持ちよさそぅ

さらに、露天風呂やサウナを備えたお風呂はもちろん、エステサロン(トータルビューティーサロン Teana)まで併設しているのが国立のクラブの特徴なんだそうです。

私を迎えてくれたインストラクターさんは、本田麗さん。

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本田さんは今はルネサンス春日部に異動されています!

よろしくお願いしまーす!!

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本田「こちらこそ! 亀戸のクラブでいろんなプログラムにチャレンジした横山さんの身体能力の素晴らしさは噂で聞いてますよ」

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横山「いえいえ、とんでもない。スポーツクラブ初心者なので、お手柔らかにお願いします」

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本田「横山さん、ヨガはやったことありますか?」

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横山「いいえ!(キッパリ……)」

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本田「そうなんですね。でも大丈夫。今日はまず、初心者の方でも安心してチャレンジできるヨガのプログラムをやってみましょう」

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横山「はい、わかりました!」

と、いうわけで、今回は『ビヨンドボディメイクyoga』を体験します!

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『ビヨンドボディメイクyoga』は、ルネサンスオリジナルのヨガプログラム。「セラバンド」と呼ばれるゴムの帯を活用して、柔軟性や筋力に自信がないヨガ初心者でもポーズが行いやすく工夫されています。

時間は40分。今回は5つのポーズを教えていただきました。

ポーズ1/ヤシの木のポーズ

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まっすぐに立ち。

両腕をゆっくりと空に向かって伸ばします。

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悪い例。肩が上がってムダな力が入っています。

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良い例。スッキリ!

この時、肩を一緒に持ち上げてしまわないように注意してください。肩と耳を離したままで、胸をゆったりと広げるイメージです。

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余裕があれば、息を吸いながらかかとを上げます。

重心は親指の付け根。ふくらはぎの筋肉がしっかりと使えていることを意識してくださいね。ぐらついてしまうようなら、少し足の間隔を広げると楽になりますよ。

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こんな感じです。

この姿勢をキープして、ゆっくりと5回呼吸するあいだ静止して。

腕を下ろして元の直立に戻り、もう一度腕を上げて姿勢キープの5呼吸。2回繰り返したら「ヤシの木のポーズ」完了です。

ポーズ2/ひざ立てねじりのポーズ

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次は「ひざ立てねじりのポーズ」です。

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マットに座って両足を伸ばし。

片足のひざを立てて反対の足の太ももを挟むようにします。

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ゆっくりと上半身をひねれば、まずはこれが基本形。

脇腹のひねりをしっかりと意識すること。そして、背中を立てて伸ばす意識が大切です。

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さらに、立てたひざと反対側の腕をまっすぐに伸ばすようにすると、少しレベルアップです。

この姿勢をキープして、ゆったりと5呼吸を2回繰り返します。

このポーズ。当然ですがねじりを強くするほどキツいし、効いてるって感じも満点です。でも、腰を痛めてしまいやすいポーズでもあるので、無理はしないように気をつけましょう。

ポーズ3/頭をひざにつけるポーズ

次は「頭をひざにつけるポーズ」。ここで「セラバンド」の登場です。

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本田「セラバンドはボディメイクyogaの使われる唯一のツールです。

セラバンドとはゴムバンドで、ポーズをとる際に筋力や柔軟性のサポート、または強化をしてくれるのでボディメイクyogaでは欠かせないツールになっています」

なるほどー。ではまず、セラバンドを縦に2つ折りにして……。

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セラバンドを足の裏に当て、足首近くをしっかりとつかんで足をゆっくりと伸ばします。

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頭(ひたい)をひざにつけるようにして(実際には頭の位置はひざよりも前になります)前屈していきましょう。

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余裕があれば、背筋をしっかり伸ばしたまま前屈するとさらに効果的です。

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う、背筋を伸ばすと、き、キツい……。

前屈したまま、ゆったりと5呼吸。これを2回繰り返します。

セラバンドをつかんでの前屈ですが、腕や肩にムダな力が入らないように注意。

無理して強く前屈しようとするよりも、伸ばした足のモモ裏をしっかり伸ばすことを意識してくださいね。

自宅でやるときは、タオルなどをセラバンドのかわりに使ってもいいですね。柔軟性に自信がある方は、自分の手で足の裏をもつようにしてもOKです。

これなら、寝る前にベッドの上でもできますね♪

ポーズ4/橋のポーズ

両ひざを立てて、マットの上にリラックスして寝転びます。

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ゆったりと息を吸いながら、お尻を持ち上げます。両手のひらで床を押すイメージで。

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お尻を持ち上げた姿勢をキープして、ゆったり5呼吸を2回繰り返します。

ポーズ5/小鳩のポーズ

さあ、最後のポーズです。

あぐらのように座った状態から。

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右足(片足)を横に置き、両手を頭の後ろで組みます。

息を吐きながら、上体を開いた足の側にゆったりと倒していきます。

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ひじも胸もしっかり開いていることを意識してください。

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余裕がある人は、曲げるのと反対側のお尻に重心を寄せるような気持ちで、より大きく身体を倒すようにしてみてください。

この姿勢をキープして5呼吸。左右それぞれ、2回ずつ繰り返します。

仕上げ/リラックスしましょ

最後の仕上げは、リラックス。

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両足を自然に広げて仰向けに寝ます。

脇も自然に広げる感じ。

目を閉じて、ゆったりと呼吸しましょう。2分間で5呼吸、くらいのイメージです。

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ふぅ、とっても気持ちいい。

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実際のレッスンでも、このまま眠ってしまう人がいる、というのも納得。幸せです。

それではみなさん、おやすみなさい……。

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なんてね。

まだまだ、私がここで寝てしまうわけにはいきません。

「自宅でカンタンにできる快眠エクササイズを教えてもらう!」っていうミッションが残ってますからね。

で、今回は。

ヨガのポーズからピックアップ。

『橋のポーズ』でリラックスしましょ!

『ビヨンドボディメイクyoga』で体験した「橋のポーズ」を、もう一度しっかりとご紹介します。

この「橋のポーズ」には、お腹まわりを引き締めたり、腰痛の防止などの効果があるといわれています。背筋をしっかり伸ばすストレッチとしてのエクササイズにもなりますよ。

柔軟性を高めながら心身をリラックスさせるヨガのエクササイズは、お風呂上がりなどの夜、寝る前にやるのがおすすめです。

5つのポーズを全部やるのは時間もかかるし大変ですが、たとえば「橋のポーズ」だけなら手軽に続けられますよね。

では、改めて。「橋のポーズ」の説明です。

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仰向けに寝た状態で、ひざを立てます。手のひらは下向きに。

足は肩幅くらいに開きます。足の位置を、できるだけお尻に近くするとより効果的。

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ゆっくりと息を吸いながら、手のひらで床を押すようにしてお尻を持ち上げます。

背筋がしっかりと伸びていることを意識しながら、この姿勢をキープしてゆったりと5回呼吸します。

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息を吐きながらお尻を下ろします。全身の力を抜いてリラックス。

これを、2回繰り返しましょう。

ね、簡単でしょ。みなさんも、ぜひ実践してみてくださいね!

インストラクター本田さんの快眠おすすめポイント!

最後に、インストラクターの本田さんに、今回体験した『ビヨンドボディメイクyoga』と、「直伝! 快眠エクササイズ」のおすすめポイントを聞いてみました。

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おすすめポイントその1
寝る前にココロとカラダをリラックスさせるのは、快眠のためにもおすすめ!

おすすめポイントその2
柔軟性を高める効果があって、肩こりや腰痛防止にもおすすめ!

おすすめポイントその3
初心者でも気軽にヨガを体感できるプログラムです!

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横山「それにしても、私はあまりやったことがなかったけど、ヨガってとても気持ちいいですね。動きはゆっくりなのに、しっかりカラダを動かした実感も満点です」

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本田「そうですね。『ビヨンドボディメイクyoga』は初心者にも気軽に行っていただけるプログラムですけど、レベルに合わせてチャレンジ形のポーズにも進化していけるので、やればやるほど奥が深いプログラムでもあるんです」

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横山「自宅でも気軽にチャレンジできそうだし」

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本田「ぜひ、やってみてください。ただし、ヨガのポーズには集中力も大切です。テレビを見ながらとかではなく、しっかり集中できる環境でやるようにしてくださいね」

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横山「はい、わかりました!」

というわけで、今回のミッションは完了です。

そして次回。本田先生にさらなる快眠エクササイズを教えてもらいます。お楽しみに!

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おおぉ、気持ちよさそうやなぁ……
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