だらだらと残業するよりも「短時間集中して効率良く働く方が結果として良い仕事ができる」のは今や常識です。睡眠も同じで、「量」より「質」が重要。質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。
とはいえ、「睡眠の質」はどうすれば上がるのでしょう? 今年3月に出版した著書『スタンフォード式 最高の睡眠』が27万部を超えるベストセラーとなっている、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所・所長の西野精治先生に、誰でもできて効果的な「睡眠の質」の上げ方を教えてもらいました。

西野精治先生
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長、医師、医学博士。
2016年より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務める。2017年3月、日本語では初著書となる『スタンフォード式 最高の睡眠』を出版。9月現在で27万部のベストセラーとなり、テレビや雑誌などマスコミなどにも活躍の場を広げている。


『スタンフォード式 最高の睡眠』
(サンマーク出版刊)

講演のお知らせ
2017年10月21日(土)、東京大学にて開催予定の東京大学140周年記念「睡眠とオペラ」にて、西野先生が午後4時より「最高の睡眠」をテーマに講演を行います。詳しくは https://www.classic-season.com/をチェック!

睡眠不足はホントにパフォーマンスを悪くするの?

気づかないうちに脳が瞬間的な居眠りをする!

最近は「睡眠負債」という言葉が広く知られてきました。日々の睡眠が足りないことによって、心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のことです。睡眠負債があると日中のパフォーマンスにどんな影響があるのでしょうか?

アメリカの学会誌『Sleep』にある実験結果が発表されています。その実験とは、内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科の医師20名の翌日の覚醒状況を比較したもの。具体的には、タブレット画面に図形が約90回出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押すというものです。

その結果、夜勤のない科の医師達は正常に図形に反応しましたが、夜勤明けの医師は図形が約90回出現するうち、3・4回も数秒間反応できませんでした。何より驚かされるのは、反応しない間、医師達は眠っていたという点です。

「夜勤明けの医師達が陥ったこのような状態を"マイクロスリープ(瞬間的居眠り)"といいます。1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、脳を守る防御反応ともいわれています。マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかないところ。夜勤や徹夜などの極端な寝不足ではなく、日常の睡眠負債が積み重なることによっても起こる可能性があります」と西野先生は指摘します。

重要な商談中に、料理中に、運転中に、もしマイクロスリープが起きたら…。睡眠負債は日中のパフォーマンスを悪くし、生命が危険な状況をも招きかねないのです。さらに、睡眠負債は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、アルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。だからこそ、素早く睡眠を改善することが大切です。

睡眠時間を増やせなくても「質」を上げることはできる!

睡眠不足が良くないのは分かっていても、いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことはむずかしいもの。かといって週末の寝だめでは、睡眠負債は解消できません。
そこで大切なのが睡眠の「質」です。睡眠の質を上げることができれば、睡眠時間を増やせる方はもちろん、増やせない方でも睡眠負債を解消し、日中のパフォーマンスをより良くすることが可能です。

睡眠の質は「黄金の90分」がキメ手

人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされた人は頭がぼーっとした状態で目が覚めます。
その次、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、このタイミングで夢を見たりします。レム睡眠中は意識はありませんが、比較的簡単に起こすことができます。

このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに4、5回繰り返し現れるのが、通常の睡眠パターンです。ノンレム睡眠は明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。逆にレム睡眠は明け方になるほど出現時間が多くなり、浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れです。

「睡眠の質を高めるには、"最初のノンレム睡眠"をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります」(西野先生)

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れたり、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じてしまうといいます。どんなに忙しくて時間がなくても、この大切な「黄金の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠がとれるのです。

「黄金の90分」を深く眠ると何が変わる?

グロースホルモンが最大限分泌される

「グロースホルモン」とは子どもの成長に関与する、いわゆる「成長ホルモン」といわれるもの。これは幼少期や若者だけではなく、老人になっても量は減りますが分泌されます。成人のグロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たすと言われ、イキイキと活動するために欠かせないホルモンです。
このグロースホルモンの分泌量は、ノンレム睡眠の質によって変わるといいます。

「第1周期のノンレム睡眠時、つまり"黄金の90分"にグロースホルモンの70〜80%が分泌されるのですが、睡眠の質が悪かったり外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されません。いつもの就床時刻に眠らずにその後に寝たりすると入眠初期に分泌されるものの分泌が減少します。また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなります。」と西野先生。

逆に言えば、「黄金90分」を深く眠ることができれば、グロースホルモンの80%近くは確保できるのです。仮に5時間睡眠で起きなくてはならなくても、「黄金の90分」をしっかりと眠れば、グロースホルモンの全体量はさほど減らさずにすみます。

眠っている間に自律神経が整う

よく知られているように、自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。この2つは24時間働いていますが、交替でどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときは徐々に交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとることができます。

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、なんとなく調子が悪いという違和感の根っこには、自律神経の乱れがあるともいわれるほどです。

自律神経のバランスを整える方法は、音楽や香り、絵本やストレッチなどたくさん提唱されていますが、なかでも「黄金の90分をしっかり眠る」ことが自律神経を整えるベストな方法であり、「"黄金の90分"でしっかり脳と体を休ませることができれば、日中のパフォーマンスも大きく変わって来ます。自律神経はそれだけ眠りと深く関わっている」(西野先生)のです。

目覚めスッキリ&日中の眠気も解消される

長く起きていると「眠りたい」という睡眠欲求(睡眠圧)が高まりますが、最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放されることも実験で確かめられています。

「最初の90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられるうえに、昼間の眠気も軽減します。 "しっかり寝たはずなのに、疲れがとれない"ということもなくなるのです。忙しくて寝る時間がない人ほど、絶対に90分の質を下げてはいけないともいえます。それほど"黄金の90分"は睡眠に欠かせない最大基礎なのです」(西野先生)。

ただし、「黄金の90分」の質がよければ睡眠時間は2〜3時間でいいというわけではありません。睡眠時間は最低でも6時間以上はとることが大切。「6時間」を確保して「黄金の90分」に深く眠るのが、質の高い睡眠にするコツです。

「黄金の90分」を深めるには「体温」と「脳」のスイッチがカギ

「黄金の90分」を深めるには、「体温」と「脳」という2つのスイッチを入れることが大切です。
「このスイッチにより、スムーズに眠りの世界の入り口へたどり着き、より深く眠れるようになります。睡眠の量が足りなくても質を最大限に高めることができるので、翌日は頭が冴え、パフォーマンスが向上します」(西野先生)

まずは体温スイッチについてご紹介します。

体温は「上げて、下げる」のメリハリがポイント!

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。これはいったん皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのです。深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が2度以下に縮まります。

なぜ深部体温を下げるのかというと、それこそが眠りへの入り口だからです。大切なのは皮膚温度と深部体温の「差を縮める」こと。そのためにはまず皮膚温度を上げ、手足から熱放散して深部体温を下げる必要があるのです。この「上げて(オン)下げる(オフ)」のメリハリがポイント。1日を通してメリハリをつけることを意識すれば、さらに効果的です。

●日中は体温を上げてパフォーマンスを上げる(スイッチオン)
●皮膚温度を上げて(オン)熱を放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する
●「黄金の90分」中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる
●朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく

このメリハリがあれば「黄金の90分」はより深くなり、スッキリと目覚め、活動することができます。

では、具体的にどのようにすればスイッチが入るのでしょう?

体温スイッチ1   眠る90分前にお風呂に入る

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになっているので、そう簡単には変動しません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所と秋田大学が協力して行った実験データでは、40度のお風呂に15分入った後で深部体温を測定すると、およそ0.5度上がりました。

「この "深部体温が一時的に上がる" ということが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります」(西野先生)

0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからなので、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まってスムーズに入眠できます。

ちなみに、入浴後は熱放散のために夏も冬も汗をかきます。寒い時期だからといってすぐに分厚いガウンなどを着込んでしまうと熱がこもり、熱放散が上手くいかず、深部体温が下がらなくなるので注意しましょう。寒い時期は部屋全体を快適な温度に保っておき、入浴後には薄手の上着を1枚はおる程度にしておく方がベターです。

体温スイッチ2   時間がないときは足湯で即効スイッチ

寝る直前にお風呂に入ると、寝ようとしても体温が下がらず、逆に寝つきにくくなってしまいます。夜遅くに帰宅したときなど、入浴後すぐ眠りたい場合はシャワーだけにするのが良いといわれています。たしかにそれも間違いではありませんが、実はもっと睡眠に効果的な即効スイッチがあります。それが「足湯」です。

入浴すると体は熱を放散しますが、それを主導しているのは表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果が得られます。
入浴は主に「深部体温を上げるアプローチ」で、体温が大きく上がって大きく下がる分時間がかかります。その点足湯は、主に「熱放散のアプローチ」。体温の上昇は大きくありませんが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれますし、寝る直前でもオーケーです。

入浴は物理的に時間がかかりますが、足湯なら洗面器に湯を張って足をつけるだけ。手間も時間もさほどかかりません。忙しい方はぜひお試しあれ。

体温スイッチ3   季節に合わせて室温コンディショニング

日本は局所だけを暖める文化といわれます。寒い部屋にこたつだけ、分厚い布団でエアコンはつけない、というのは珍しくなく、真冬でも部屋は比較的寒い場合がよくあります。
しかし、体温スイッチとしては「快適な室温」も大切なポイントです。

室温が高過ぎると必要以上に汗をかきます。入眠後は自然と体温が下がりますが、そのうえ発汗による過剰な熱放散があると、体温が下がり過ぎて風邪を引いてしまいます。これが夏風邪の原因の1つです。また、夏の熱帯夜のように室温と湿度の両方が高過ぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散も妨げられて体の中に熱がこもり、眠りが阻害されます。熱帯夜に寝苦しくなったり熱中症になるのはこのためです。

逆に秋や冬になって室温が低過ぎると、血行が悪くなって熱放散が起こらず、やはり眠れなくなります。あまりに寒いときは部屋を温かくする対処も必要です。

睡眠の質を高めるなら、室温にも気を配りましょう。適温は個人差や地域差が激しく、また住環境によっても異なるので、自分にとって快適な温度を探すことをおすすめします。

「脳スイッチ」は「単調」と「ワンパターン」でオン

脳の興奮を鎮めることで眠り始めがスムーズに

外には24時間営業の店がたくさんあり、家でもスマホやパソコン、ビデオなどいつでも刺激となるものがたくさんあります。日中に受けたストレスや肉体的な疲労も脳を活動モードにするので、現代人は皆、24時間脳が興奮しているといえるかもしれません。

しかし、脳が興奮していると体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
たとえば旅行先でよく眠れなかったという経験を持つ人は少なくないでしょう。これは環境の変化が脳に刺激を与えて、入眠が妨げられているためです。不眠症は脳の影響も大きいといわれます。

私達は寒くても暑くても眠れません。うるさくてもダメ。静か過ぎてもダメ。明るいとイヤな人もいれば、暗いと眠れない人もいます。だからこそ眠る環境は大切ですが、どんなに良い環境でも脳が働いていたら眠れないのです。眠る前に意識して脳のスイッチを適切に切り、休息状態にもっていくことが大切。それにより眠り始めの乱れを防ぐことができます。

脳スイッチ1   「単調」と「退屈」は睡眠の友

風景が変わらないまっすぐな道路を長時間運転していると、居眠り運転しやすくなります。単調な状況だと頭を使わないので、脳は考えることをやめ退屈して眠くなります。つまり「単調な状態」にすることは、眠るための脳のスイッチなのです。

そこで夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」をつくっていくのがおすすめです。寝る前に本を読む場合は、ミステリーよりも退屈な本を選ぶこと。映画は見入ってしまいやすいので避けた方がいいですが、あまり興味のないテレビ番組をBGM代わりに流しておくのはいいでしょう。寝る前は頭を使わずに、リラックスして楽しめることをやるようにしましょう。

いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にいつものパジャマに着替えるなど、「いつもと同じパターン」も単調さにつながるので効果的です。

退屈は睡眠の友。退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるのです。

脳スイッチ2   強い運動とブルーライトは遠ざける

寝る前に軽い運動をすることは、体温を上げる効果があります。ただし、やりすぎると交感神経が刺激されてしまいます。ストレッチなどをあまり真剣にやってしまうと、脳が能動的になって眠りを遠ざけてしまうので気をつけましょう。

スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪いといわれますが、西野先生は「照度の低いライトの影響を睡眠におよぼそうと思うと、かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいのことをしないといけないので、それほど神経質になる必要はありません」とおっしゃいます。

ただし、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなど、寝る前にブルーライトの影響力を強める行為は避けるのが賢明とのこと。さらに、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまいます。やはり寝る少し前からスマホやパソコンを遠ざけておくようにするのが正解です。

強い運動やスマホ操作などを行うと、その後に眠れているようでも「黄金の90分」の質は悪くなります。脳を刺激するようなことは極力排除するのが、脳スイッチのポイントと覚えておきましょう。

脳スイッチ3   入眠定時をセットする
眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻を固定しましょう。たとえ睡眠時間が足りなくても、起きる時間を決めることが、就床時刻をセットすることにもつながります。

人は14〜16時間ほど覚醒が続くと睡眠欲求が高まり、自然と眠くなってくることを考慮して組み立てましょう。

起床パターンができたら、次は就床時刻を固定します。毎日は無理でも、基本の就床時刻を決めましょう。たとえ翌朝早くても、早寝はしないこと。いつも通りの時間に寝るのを心がけるほうが、結果的に睡眠の質を上げていくことにつながります。

こうして「入眠定時(一定の時間に就寝すること)」が脳にセットされることで、「黄金の90分」もパターン化されていきます。

以上のように「体温スイッチ」と「脳スイッチ」を上手に活用すれば、今と同じ睡眠時間でも質を高めることができ、パフォーマンスアップを実現できます。

西野先生は「睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間)は2つで1つ。良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られる」とおっしゃいます。質の良い睡眠をとって日中のパフォーマンスを上げることが、その夜のより良い睡眠につながるのです。上質な睡眠への一歩を踏み出してくださいね。

関連記事

ぐっすりコラム:冬場の寝床のお供を工夫して、ぐっすり!
やってみよう!快眠TIPS:ぐっすり眠れる「手足の温め方」をお教えします!
やってみよう!快眠TIPS:お肌のゴールデンタイムは「最初のぐっすりタイム」。

睡眠の大切さに少しでも目覚めたあなたはもう、
立派な睡マー
世界睡眠会議をフォローして
睡マーになりませんか!

ただいまの睡マさんは24412です。