美肌のための眠り方

お肌のゴールデンタイムは都市伝説?



「シンデレラタイムは関係ない」に驚きの声……。

女子が集まって楽しむコミュニティ&メディア女子部JAPAN (・v・) の呼びかけで開催された『「女子って睡眠弱者?」の疑問に答える座談会!』に、世界睡眠会議 編集アドバイザーの鍛治恵さんが参加した時のこと。

「夜10時から深夜2時までの時間を、お肌のゴールデンタイムとかシンデレラタイムなどといわれることがありますが、それは都市伝説なんですよ」という鍛治さんの言葉に、多くの参加者が「え〜! そうなんですかぁ?」と驚きの声……。

この世界睡眠会議でも繰り返しお伝えしていることなんですが、まだまだお肌のゴールデンタイム伝説を信じている人は多いようです。

大切なのは、眠りはじめの90分!

睡眠時に「成長ホルモン」がたくさん分泌されて、肌の修復など新陳代謝が活発になるのは本当です。でも、夜10時〜2時の間に眠れば、ことさらに多くの成長ホルモンが分泌されるのかというと、そんなことはないのです。

睡眠のリズムと成長ホルモンの分泌量、深部体温の変化を示したグラフをご覧ください。

人の眠りは、「レム睡眠」(脳は活動して体が眠っている状態)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている状態)を繰り返していることは、みなさんもすでにご存じでしょう。このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが繰り返す周期は約90分程度で、一晩の眠りで4〜5回繰り返します。

そして、最も深いレム睡眠が訪れるのは、眠りはじめの90分。成長ホルモンの分泌量は、この最初のレム睡眠時に多くなることがわかっています。つまり、就寝するのが何時であろうとも、眠りはじめの約90分間に、ぐっすりと眠れるかどうかがとても大切になるということです。

世界的な睡眠研究の権威でもあるスタンフォード大学の西野精治先生も黄金の90分と呼んで眠りはじめの90分が大切であることを提言しています。

西野先生に取材した黄金の90分の記事はこちら!
特集/睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ!

都市伝説に惑わされずに、自分の眠りを楽しもう!

では、眠りはじめの90分間、眠りの質を上げるためにはどうすればいいのか。その答えは、まさにこの世界睡眠会議の中で何度も繰り返しご紹介しているぐっすり心得快眠サイクル時計に、その極意が詰め込まれています。

ぐっすり心得

自分の快眠サイクル時計を作って、体内時計を整えよう!

ぐっすり心得には、「なんだ、そんなの当たり前でしょ」と感じる項目があるかも知れません。でも、それが眠りの極意をつかむコツともいえるのです。ぐっすりを楽しむ秘訣って意外とシンプルで、特別なことではありません。何気ない毎日の生活習慣にこそ、眠りを楽しんで、美肌作りにも役立つ秘訣があるんですよね。

「美肌のためにはしっかり8時間の睡眠を!」といった都市伝説を聞くこともあります。もちろん、十分な睡眠時間を確保することは、美肌だけでなく健康のためにもとても大切。とはいえ、最適な睡眠時間には個人差があるので、絶対に8時間! などとプレッシャーに感じる必要はないのです。

では、自分がきちんと睡眠を取れているのか。現状の睡眠時間は自分に合っているのか。それを知るためのチェックポイントをご紹介しておきましょう。

睡眠の質を判断するためのチェックポイント

  1. 起床時に、眠気や気だるさを強く感じることが多くないか?
  2. 日中、午後2時前後以外にも眠気を強く感じることが多くないか?
  3. 昼間の活動が、眠気で妨げられることが頻繁にないか?
  4. いつでもどこでも寝られる!ことが特技のようになっていないか?

あれ? 「いつでもどこでも寝られる!」のはいいことじゃないの? と思うかも知れませんが、それは間違い。夜、ベッドに入ると5分もせずに眠りに落ちる! という人や、いつでもどこでも寝られるような状態は、慢性的な睡眠不足になっている可能性があります。注意してくださいね。

ちなみに、「眠りは90分サイクル。睡眠時間は90分の倍数で!」というのも都市伝説。たしかに、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約90分とされていますが、それはあくまでも平均値に過ぎません。実際には個人差があり、またひと晩の眠りの中でも80〜110分程度と周期の幅は変動しているのです。

1回の周期のなかでも、朝が近付くにつれてレム睡眠(浅い眠り)の時間が長くなり、やがて目覚めが訪れる、というのが理想の眠り。つまり、朝になって自然に目覚めるのが、あなたにとっての目覚めのグッドタイミングということです。

いかがですか? 「夜10時から深夜2時までの時間はお肌のゴールデンタイム!」「睡眠時間は8時間が理想!」「睡眠時間は90分の倍数で!」などなど……。眠りの都市伝説にこだわって、自分に変なプレッシャーをかけてしまうのは、ぐっすりのためには逆効果。『世界睡眠会議』で正しい眠りの知識を深めて、爽快な眠りを楽しんでくださいね!

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