眠りをもっと楽しもう! が『世界睡眠会議』のキャッチフレーズ。眠りについての知識を広げ、眠る楽しさに目覚めることで「いきいきとした毎日を楽しもう!」という思いです。さて、5月のテーマは「睡眠とダイエット」。日頃からダイエットや体重管理が気になっている人は多いことでしょう。実は、効果的にダイエットするためにも、睡眠がとても大切な役割を果たしているという話題です!

「きちんと寝ないと太りやすい」って、本当なの?

ホルモン分泌には眠りが大切

「ちゃんと寝ないと太る」という説を聞いたことがありますか? ホントなの? と思うかも知れませんが、これって、ホントのことなのです。あまり関係なさそうに思える睡眠とダイエット。でも、世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。

では、なぜ「寝ないと太る」のでしょう? そのメカニズムを理解するために、まずは次の4つのホルモンの名前を覚えましょう。

「レプチン」と「グレリン」
「コルチゾール」と「成長ホルモン」

この4つのホルモンは、いずれも体内リズムによって睡眠とも深く関わっています。きちんと眠らなかったり、時間的に不規則な生活を続けていると、こうしたホルモン分泌のリズムが乱れ、眠りの質がますます下がり、食べ過ぎなどによって体重が増加しやすくなってしまうのです。

カタカナのホルモン名はなかなか覚えにくいですが、この4つのホルモンの働きなどを知ることは、「眠り」への理解を深めるための必須課題ともいえるほど重要です。

睡眠不足だとホルモンのバランスが乱れて食べ過ぎちゃう?

食欲を抑えてくれるレプチン

ホルモンは、体内の特定の器官で分泌されて、人体に一定の作用をもたらします。人体ではさまざまな種類のホルモンが分泌されていますが、その中でも「レプチン」は広く知られているホルモンのひとつといえるでしょう。

脂肪細胞で分泌されるレプチンは、脳の視床下部にある食欲中枢に「おなかがいっぱい!」という満腹信号を送る役割を果たしています。レプチンの語源はギリシア語で「軽い」を意味する「レプトス」であるとされていて、まさにダイエット成功の鍵を握るホルモンといえるのです。

グレリンは空腹信号で食欲アップ!

逆に、胃から分泌される「グレリン」は、視床下部の食欲中枢に「空腹」信号を送ります。つまり、食欲を増進するホルモンです。すでに十分なカロリーをとっているはずなのに、「もっと食べたい」「スイーツは別腹」と思ってしまうことなどにも、グレリンの働きが関係しているといわれています。

もちろん、それぞれ人体に不可欠な働きをするホルモンなのですが、ダイエットや体重管理のためには役柄はあまりに好対照。レプチンはダイエットの味方ホルモンであるのに対して、グレリンはダイエットにとっては「悪役」のホルモンといっていいでしょう。

睡眠不足になると、レプチンが減ってグレリンが増える!

「寝ないと太る」説の根拠も、このレプチンとグレリンの分泌が最大のポイントです。たとえば、米・スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されています。

つまり、睡眠不足になると、ダイエットの大敵であるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうので、必要以上にたくさん食べてしまいがちになり、太りやすくなってしまうのです。

目覚めを促すコルチゾールも肥満と関係?

別名は「ストレスホルモン」!

体の成長を促すことで知られる成長ホルモンは、肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生をし、脂肪を燃焼させる働きもしてくれます。

「コルチゾール」というホルモンをご存じでしょうか。ストレスを感じたときに、ストレスへの抵抗力を上げるために多く分泌されることから、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。ロンドンにある大学の54歳以上の男女を対象にした研究で、髪の毛から検出されるコルチゾールのレベルが高い人ほど、肥満や太りすぎの人が多いということが報告されています。

現時点では、肥満だからコルチゾールが多いのか、コルチゾールが多いから肥満になるのかというあたりはまだ詳しくわかっていないようですが、いずれにしても、ダイエットとコルチゾールにも深い関係がありそうです。

コルチゾールは深夜から朝にかけて分泌量が増え、ブドウ糖が肝臓に蓄えられることで目覚めをサポートし日中の活動に備える働きがあることがわかっています。また、睡眠中に体内の脂肪を分解してエネルギーに変えてくれる働きもしています。

一方、ストレスが過剰にかかるとコルチゾールが過剰に分泌され、高血圧による肥満や糖尿病などのリスクを高めてしまったり、
成長ホルモンの分泌を抑制したりしてしまいます。ダイエットによって極端に精神的なストレスをかけてしまう場合も、逆効果になりかねません。


コルチゾールや成長ホルモンの分泌は、一日の中で大きなサイクルを描いています。こうした人体のもつリズムを崩してしまわないように、規則正しい、そして質の良い睡眠生活を心掛けることが、健康的なダイエットにとっても大切であることを肝に銘じておきましょう。

きちんと眠るためにはどうすればいいの?

『ぐっすり心得』を実践してみよう!

さて、ダイエットのために質の良い睡眠が大切であることがおわかりいただけたかと思います。とはいえ、ホルモンのバランスが大切だとはわかっても、自分の意思でホルモン分泌をコントロールすることはできません。睡眠の質を高めるためには、具体的にどうすればいいのでしょうか。

安心してください。そのために『世界睡眠会議』が提案している『ぐっすり心得』があるのです。質の高い睡眠を楽しむためには、毎日の生活サイクルを整えることが大切。『ぐっすり心得』は、そのための具体的なノウハウや心掛けをご紹介しています。

全部で15項目ありますが、なかには「これはもうやってるよ」というものもあるでしょう。また、必ず全てを実践しなければならないというものでもありません。まずは、15項目の中から3項目。自分が気になる心得を選んでやってみてくださいね。



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