はな 昔から、友達の間では「はなには夜10時以降は連絡をしないほうがいい」って言われているくらい早寝早起き体質なんです。学生時代から徹夜をしたことがなくて、今でも寝るのは21時くらい。遅くてもだいたい22時には寝ちゃっています。

鍛治 それはすばらしい。

はな うちは母親が20時に寝て、4時とか5時に起きるような人で。そういう家庭環境でずっと育ってきたせいか、夜はもう眠くなってなにもできなくなっちゃう(笑)。原稿を書く仕事をするときは、朝食後がいちばんはかどりますね。

鍛治 それがはなさんのサイクルになっているんですね。

はな 夜更かしをするのは年に10回くらいかな。(笑)。

鍛治 人は生まれつき、朝型か夜型かに分かれるんですけど、はなさんは典型的な朝型ですね。一方で夜型の人は夜のほうがはかどるぶん、朝起きるのはつらいと感じやすいです。このサイクルは人それぞれで、最適な睡眠時間も個人差があります。

はな 私はだいたい1日8~9時間くらい寝ています。最低でも6時間寝ないと、目がしょぼしょぼして撮影などのお仕事に影響が出ちゃう(笑)。反対に4時間寝れば平気だという人もいますよね。いわゆるショートスリーパーの方は、覚醒能力のような特別なものが備わっているんですか?

鍛治 短い睡眠で本当に大丈夫という人は全体の1割程度といわれています。平日はあまり寝ないで頑張っているけど、週末は何時間も眠っているというパターンもよく聞きますよね。

はな そんなふうに睡眠時間が足りないときは、寝だめをすればいいって聞きますが、本当なんですか?

鍛治 いいえ、眠りの貯金はできないんです。食欲と同じように考えるとわかりやすいかも。空腹を感じるから食べられるわけで、「食いだめ」ってできませんよね? 同じように週末にたくさん眠るのは、不足した睡眠を取り戻しているだけで、休日にたくさん寝たからといって次の日は寝なくて平気というわけではありません。

はな 私、夜遊びに出かけるときは、眠くもないのに、一生懸命昼寝していました。意味なかったんですね! 頑張ってたのに~(笑)。


はな 肌を修復する成長ホルモンがたくさん分泌されるのは22時~2時ごろ。だからお肌のためには22時には寝たほうがいいという話もよく聞きます。

鍛治 いわゆる「お肌のゴールデンタイム説」は30年くらい前から言われているけれど、これも都市伝説といっていいですね。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、その量は時間帯ではなく睡眠のリズムの影響を大きく受けています。

はな えー!! では寝る時刻だけが大切っていうことではないんですね。

鍛治 睡眠は、深い眠りと浅い眠りが交互に繰り返されるのですが、成長ホルモンは、最初の深い眠りがやってきた段階で分泌がピークになります。だから何時に眠ったかよりも、どれだけぐっすり眠ったかということが大切なんです。

はな なるほどぉ。でも、ぐっすり眠るには、どうすればいいんでしょう?

鍛治 眠りの仕組みはシンプルで、どれだけ睡眠を必要としているかという「睡眠欲求」、約1日周期でリズムを刻む「体内時計」によって決まります。だからいくら「今日はたくさん寝よう」と意思で決めても、睡眠欲求が高まっていなかったり体内時計のリズムが乱れていると、寝付きにくかったり、なんとなく眠りが浅かったり、すっきり起きられなかったりしてしまいます。

はな つまりよい睡眠をとりたいときはたくさん運動をするとか、脳をよく使うようなことをするとかして、睡眠欲求を高めればいいんでしょうか……?

鍛治 脳も体もバランスよく使うのが一番です。ただ、やみくもに激しい運動をしてくださいということではなく、1日のうちで体温がきちんと上がって下がるような、メリハリのある生活をすることが質のいい睡眠をもたらしてくれます。はなさんは、1日のうちでもっとも体温が高い時間帯はいつごろだと思いますか?

はな う~ん、だいたいお昼ごろでしょうか?

鍛治 そう思う方が多いのですが、正解は夕方から夜にかけての時間です。朝起きて、夜眠るという一般的な生活リズムの方であれば、夕方から夜にかけての体温は、朝の低い時よりも1度くらい高くなります。

はな そうすると、体温はそこからどんどん下がっていって……

鍛治 そうです、夜が更けるに従って下がっていきます。人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じるようにできているので、そのリズムに従って眠れば、ぐっすり熟睡しやすいんです。おそらく、はなさんは体温がきっちり上がってきっちり下がるタイプだと思いますよ。

はな そうかもしれません。私、夜は寝ないと話にならないです(笑)。

鍛治 もうひとつ、ぐっすりのコツがあるんです。一般的に、人の体内時計は朝目覚めてからだいたい16時間で眠気を感じるようにセットされています。つまり7時に起きた場合は、23時に眠りの門が開きます。そして人間の体内時計をリセットする力が強いのは、朝日の力なんですよね。朝起きたらカーテンをあけて光を浴びて、1日の体内時計をスタートさせるようにするといいんです。

はな へえ、朝起きた時に、その日の夜の眠りが始まっているってことなんですね。じゃあ、夜は夜で、なるべく照明を抑えたほうがいいでしょうか?

鍛治 そうですね。光は夜も重要で、寝る前はなるべく明るい光を見ないようにするほうが、脳も眠りのモードに移行しやすくなります。

はな やっぱりそうですよね……。私、ついベッドの中でタブレットを見ちゃうんです。だめだと思いながら、習慣になってしまっていて……。

鍛治 ほんとうは、あまりオススメできないですね。

はな ただ、設定を「ナイトシフトモード」にして青い光を弱くしています。あと夜中に目が覚めてしまったときは、ぜったいタブレットには触らない。メールとか来ていると気になっちゃうので、開かないようにしています。

鍛治 はなさんがそれでもしっかり眠れているのは、体内時計のリズムに合った生活サイクルが実践できているからでしょうね。

はな 睡眠も、生活習慣のバランスが大事っていうことですね。

鍛治 そうですね。あと、ダイエットのためにも夜更かしはしないほうが正解です。睡眠時間が不足すると、ホルモンのバランスが崩れ、満腹を感じるホルモンが減って食欲増進ホルモンが増えてしまうといわれています。また、しっかり眠ると分泌される成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促すといわれています。はなさんの魅力のヒミツは、幼いころから身に付いている良質な睡眠習慣にあるのかもしれませんね。

はな でも、私も睡眠の悩みがないわけではありません。朝早い仕事のときは「しっかり寝ないといけない」と緊張して、逆に眠りが浅くなってしまうことがあるんです。

鍛治 眠れないときのアプローチ方法は二通りあります。一つ目は、先ほどお話したように「体温を下げる」こと。

はな からだを冷やすっていうことですか?

鍛治 いえ、手足の先を温めるんです。そうすると末端から体温が放熱されて深部の温度は下がっていきます。

はな そうか。だから、眠くなると手先が温かくなるんですね。

鍛治 その通りです。あとは、「寝ないといけない」というプレッシャーから気持ちをそらすのが効果的です。「眠れない、眠れない」とベッドの中で悶々とするよりは、いったんベッドから出て、音楽を聴いたりアロマを焚いたりして気分を変えたほうが心の緊張が解けて眠気が訪れやすくなります。

はな じゃあ、一回起きちゃっていいんですか?

鍛治 はい、緊張するとますます目が覚めてしまいますから。心の緊張を解きほぐしてあげるという意味では、ベッドの中で寝ながら笑ってみるのもいいですよ。

はな 笑う!? ベッドの中で! 

鍛治 たとえば漫画でもいいんですけど、笑うと緊張感が発散できるので効果的です。いずれにしても、寝よう寝ようとして思い詰めるのは逆効果。どんな方法でもいいので、眠れないときはリラックスするための何かをやってみるのがオススメですね。

はな 私は一日の中で寝るときと食べるときがいちばん幸せなんです(笑)。これからも、もっと「眠り」を味方につけられるように、自分なりの入眠方法を探ってみます。

鍛治 今日は、ありがとうございました。

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お二人のプロフィール
※写真は指やマウスでクルクル回せます!

はな さん
モデル、タレント。神奈川県横浜市生まれ。2歳からインターナショナルスクールに通い、上智大学に進学。東洋美術史を専攻し、そのころから仏像の魅力に目覚める。17歳のころからモデルデビューし、ファッション誌やCMなどで活躍。その後、テレビやエッセイの執筆などで幅広く活動する。著書に「ちいさいぶつぞう おおきいぶつぞう」(幻冬舎文庫)、「おくるおかし」(集英社)など。インスタグラムは@hanalovestaco

鍛治恵 さん
『世界睡眠会議』編集委員長、睡眠改善インストラクター。東京生まれ。1989年に枕メーカーのロフテー株式会社入社後、快眠スタジオにて睡眠文化の調査研究業務に従事。睡眠文化研究所の設立にともない研究所に異動し、主任研究員を経て所長を務め、睡眠文化調査研究や睡眠文化フォーラムなどのコーディネーションを行なう。2009年にフリーランスとなり、NPO法人睡眠文化研究会立ち上げに参加、事務局長として活躍中。

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ナチュラルで健康的なキレイには睡眠が欠かせないってことだね〜。

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