『世界睡眠会議』4月のテーマは「睡眠でキレイになる」です。キレイを保つには睡眠が大事とよく聞きますが、ホントなのでしょうか。ぐっすり眠って、ますますキレイになるために。いろんな情報をチェックしてみました。

よく聞く「眠るといいコト」

成長ホルモンでお肌を修復?

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されています。このうちよく知られているのが「成長ホルモン」。成長ホルモンには成長期の骨の発育を促す働きや体の組織を修復したり再生する作用などがあります。

睡眠中、成長ホルモンがたくさん分泌されることで肌の新陳代謝が活性化。「寝る子は育つ」という諺がありますが、大人の場合は「美肌は寝て待て」。眠りを味方につけることがキレイへの第一歩になります。

寝ているだけでダイエット?

睡眠をしっかりとっている場合と、睡眠が足りていない場合のどちらが肥満になりやすいでしょうか? 正解は、睡眠不足のケースです。しっかり眠らないと、太りやすくなってしまうのです。

睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えて、満腹感を感じるホルモン「レプチン」が低下。

つまり、寝ないと過食に陥りやすくなるというわけです。ダイエット中の夜更かしは禁物。おなかがぐぅとなる前にベッドでぐぅ! ですね。

ストレス緩和で笑顔がキレイに

睡眠不足が続くとイライラしやすくなります。これは睡眠が脳に大きな影響を与えているため。

そもそも睡眠は大脳を効果的に休めるために進化した生命現象といわれています。ぐっすり眠ってヒートアップした大脳を休息させることで、創造的な判断や論理的な思考が可能になります。

また、睡眠が足りないと、心が不安定になってキレやすくなったり、自律神経のバランスが崩れてしまいがちになってしまいます。嫌なことがあった日は何も考えずに寝るのが正解。眠りのパワーを借りて、素敵な笑顔を取り戻しましょう。

疲労回復もやっぱり大事

睡眠の役割は“脳と心と体の疲れをとって機能を回復させること”。毎日眠りにつくことで、一日動かした筋肉が休まり、使い続けた脳もリセット。まさしく、美容・健康と良質な睡眠は表裏一体の関係。キレイのためには、まずは「ぐっすり眠れる体」をめざしたいですね。

どんな風に眠ればいいの?

22~2時の「お肌のゴールデンタイム」は都市伝説?

「肌を修復する成長ホルモンが出るのは、22~2時の間。美肌を手に入れたいならこの時間に寝なきゃダメ!」という話を聞いたことはありませんか?

いわゆる「お肌のゴールデンタイム説」ですが、実は都市伝説に過ぎません。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、その量は時間帯ではなく睡眠のリズムの影響を大きく受けています。

もちろん、早寝早起きが美容にとっても望ましいのはもちろんですが、「寝るのは1時だから、ゴールデンタイムが1時間しかないっ」というような心配は無用です。

最初のノンレム睡眠で深く眠ることが大事!

では、成長ホルモンがたくさん分泌されるのはいつなのでしょう。睡眠は深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が交互に繰り返されます。成長ホルモンは最初のノンレム睡眠のときに分泌がピークになるといわれています。

何時に眠ったかという時刻より、最初のノンレム睡眠のときにどれだけぐっすり眠ったかということが美肌の決め手になるといえるのです。

根拠のない迷信に振り回されるばかりでは、かえって質の良い眠りからは遠ざかりがち。正しい知識を身に付けて、ぐっすり眠ってくださいね。

眠り方に「正解」はある?

眠りのサイクルを理解しましょう

「睡眠時間を90分の倍数にするとスッキリ起きられる」という説もよく耳にするけれど、これも間違い。ノンレム睡眠とレム睡眠のワンセットの平均値が約90分であることから、この説が生まれたようですが、約90分というのはあくまでも平均値。実際には80~110分とかなりの幅があります。

朝が近づくころには、レム睡眠の時間が増えるので、目覚めやすい時間も増えることになります。朝、自然に目が覚めたら、それが自分にとってのベストタイミングになります。

ライフスタイルに合わせて「ぐっすり」眠ろう

最適な睡眠時間には個人差があり、年齢や環境によっても絶えず変わっていきます。ライフスタイルも人ぞれぞれですから、絶対8時間寝なければいけない、早寝早起きしなければいけないという厳密な正解はありません。

朝起きたときにあまり眠気やだるさがないのであれば、「ぐっすり眠れた」と考えてOK。「ぐっすり」の日が少しでも増えるように、自分のライフスタイルに合わせて、眠りの質を高めるためにできることを実践するよう心掛けましょう。

ちゃんとぐっすり眠るには?

ぐっすり眠るには、食生活や睡眠環境への配慮も必要です。毎日ほぼ同じ時間に3回の食事をしっかりとって、夜は睡眠の質を低下させるカフェイン、アルコールは控えることも重要です。

また、寝室はエアコンなどで暑すぎず寒すぎない快適な気温、湿度に調整する、照明は暗くする、リラックスできる音楽をかけるなど睡眠環境を整えることもぐっすり眠るためのポイントです。

世界睡眠会議の「ぐっすり心得」を要チェック!

「世界睡眠会議」編集部では、眠りを変えて人生をもっと楽しむために、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」などを参考に作成した、「ぐっすり心得」をまとめました。

休みの日も毎日決まった時間に起床する、朝食をちゃんと食べる、ぬるめのお風呂にゆっくり入るなど、毎日の生活の中で簡単に実践できることばかりです。今すぐチェックして、「ぐっすり生活」を手に入れましょう。

「ぐっすり心得」はこちら

眠りの質を高めるために、まずは目覚めを変えましょう!

目覚めたら、しっかりと明るい光を浴びましょう

人間の体内時計は、朝、目覚めてから約15〜16時間後に眠気を感じるようにセットされています。つまり7時に起きた場合は、その日の夜23時ごろが体内時計の就寝タイムとしてプログラムされるわけです。

体内時計で「目覚め」を感知するには、太陽の明るい光を浴びるのが効果的。朝日の光が、体内時計をリセットして、睡眠のリズムを整えてくれるのです。

朝起きたらまずはカーテンを開けて明るい光を浴びて、1日の体内時計をリセットしてあげるのを習慣にしてみましょう。また、寝室のカーテンは柔らかく光を通すものにしておくと、スムーズに目覚めやすくなりますよ。

簡単なストレッチを習慣にするのもいいですよ

ぼんやりと目覚めたものの、なんだか眠くてなかなか起きられない……。

そんなときは、体を動かすのが効果的です。眠っている間は体はあまり動かせていないため筋肉が凝り固まってしまいがちなので、起床後にストレッチをすると血行が促進されて体がほぐれていきます。

また、脳に運ばれる酸素量が増えると同時に体温も上がるので、頭と体をスッキリ目覚めさせることに役立ちます。目覚めをよくするストレッチの方法は新連載『毎週日曜日は目覚ましストレッチの日』で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

結論、眠りを楽しめばきっとキレイになれますよ!

お肌やダイエットにいいのは科学的にも証明済み

よく眠れなかった次の日はメイクのノリもいまいち……。経験則で感じていた眠りとキレイの関係は、じつは睡眠中に分泌される成長ホルモンの作用などによることが科学的にも証明されています。

キレイを引き寄せるためには、良質な睡眠を得て心身を休めることが基本。「ぐっすり眠る→すっきり起きてイキイキと活動する」の生活サイクルをめざしましょう。

ぐっすり & すっきりで笑顔もバッチリ

しっかり睡眠をとると元気に活動できますが、逆にいうと、しっかり活動しないとぐっすり眠れないとも言えます。朝は明るい光を浴びて目を覚ましたら、日中は活動的に過ごして、適度な運動をすることが大切です。

「今日は運動不足かな」と感じるようなら、目的地のひと駅手前で降りて歩いてみたり、夕食後にウォーキングをするのもいいでしょう。

お風呂上りのヨガやストレッチなど、軽い運動をプラスするのも効果的です。自分なりの快眠生活パターンを見つけることで、いきいきとした毎日を過ごすことができるはず。笑顔もきっとさらに輝きます。

睡眠でキレイになる人を増やすのが「世界睡眠会議」の使命です!

睡眠は一日の過ごし方に大きく影響されます。どんな生活サイクルを送っているか? 日々の生活で眠りを妨げるストレスはないのか? どれだけ体を使ったか? などなど、いわば「眠り」を考えることは自分自身の生活を振り返ることにもなります。

また、ライフスタイルに気を配り、ぐっすり眠れるようになれば、きっと眠ることそのものが「楽しい!」と感じられるようにもなるはずです。

「世界睡眠会議」では、睡眠とキレイとの関係を紐解きながら「眠ってキレイ」を実現するためのさまざまなヒントを発信しています。知れば知るほどディープで面白い睡眠の世界から、自分なりの最高の眠りを探り当ててみてくださいね!

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