"暑気中り(しょきあたり)""夏負け"などとも呼ばれる"夏バテ"。疲れやすくなったり食欲がなくなったり、免疫力が低下すると夏風邪を引きやすくなることも。
「症状はさまざまですが、すべて自律神経の疲労が原因です」とおっしゃるのは、テレビなどでも広く活躍している東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。夏バテの予防や回復には、睡眠が重要なキーになるともおっしゃいます。
夏に疲れやすいワケと、睡眠で夏バテを防いで元気に乗り切る方法をお聞きしました。

梶本修身先生
東京疲労・睡眠クリニック院長、大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授。
大阪大学大学院医学研究科卒業。医学博士・医師。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」(2003~、研究予算16億円)統括責任者。
著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社)、『スッキリした朝に変わる睡眠の本』(PHP研究所)、他多数。

そもそも「夏バテ」ってどうしてなるの?

夏バテは「自律神経失調症」と同じ!

夏バテの代表的な症状として以下のようなものがあります。

  • 全身がだるく、疲れがとれない
  • 胃腸の調子が悪くなり、食欲がなくなる
  • 疲れているのに夜眠れない

実はこれらは、すべて自律神経失調症の症状でもあるんです。

自律神経とは、呼吸、消化吸収、血液循環、体温、心拍数などを調整している神経。体のほとんどの器官は、脳にある自律神経の中枢によってコントロールされています。

人が考えたり動いたりなどの生命活動を行うと、自律神経中枢の細胞で活性酸素が発生し、酸化が起こることで疲労が生じます。なんらかの原因で自律神経中枢の働きが過剰になると、疲労の回復が追いつかず、神経細胞がサビついて傷ついた状態に。すると本来の機能が果たせなくなってしまいます。
これが自律神経失調症です。

夏バテも自律神経に負担がかかりすぎて起こる、いわば「夏特有の自律神経失調症」。自律神経の不調が起きやすい更年期の人ほど、夏バテしやすくなります。

自律神経をバテさせる夏の3要因

夏に自律神経がバテてしまうのには、主に3つの要因があります。

暑さ:体温調節のためにフル稼働しなきゃいけない

1つ目の要因は「暑さ」です。暑いと汗をかきます。汗が蒸発するときに気化熱を奪うことで体の熱を放出して、一定の体温を保っているのです。
この働きを担っているのが自律神経で、暑くて大量に汗をかく夏は、自律神経が常に働かなければなりません。夜間にも寝汗をかくような状態でいると、眠っているにも関わらず自律神経は一晩中酷使され続けることになります。休むことができずに疲れがたまってしまうのです。

寒暖差:変化に対応し続けなきゃいけない

2つめの要因は「寒暖差」です。寒暖差にも2種類あり、1つは朝晩と日中との寒暖差。夏でも早朝と真昼とでは気温差があります。

もう1つは冷房による寒暖差。屋外と室内との温度差はもちろんですが、室内にいても上半身と足元では温度差があります。冷たい空気は下にたまるので、とくに冷え症に悩む方が多い女性は、仕事で1日冷房の効いた室内にいると足元の冷えを訴える場合が少なくありません。

露天風呂やこたつのように、下半身が暖かくて上半身が涼しい場合は心地よく、体もリラックスできます。しかし、下半身が冷たくて上半身が暖かいのは、いわゆる「のぼせた状態」になりやすいのです。
こうした温度変化にも自律神経は対応しなければならず、どんどん疲弊してしまいます。

紫外線:浴びるだけで活性酸素が発生する

3つめの要因は「紫外線」です。
夏(7~8月)は1年のうちでも紫外線量が最も多くなる時期。紫外線を浴びると体内で疲労のもととなる活性酸素が生じます。海にでかけたときに、泳がずに太陽の光を浴びるだけでもグッタリ疲れることがあるのはこれが原因です。

紫外線は反射・散乱しやすい性質があり、日陰でもアスファルトなどから反射して人の体に届きます。室内にいても、知らず知らずのうちに浴びていることが少なくないので注意が必要です。

「暑さ」も「寒暖差」も「紫外線」も夏にはつきもので、避けられるものではありません。さらに、夏は長期休暇や行楽イベントなどで人の活動量が多くなるといった背景も、自律神経への負担を増加させる遠因です。

睡眠は夏バテにどんな効果があるの?

起こってしまった疲れを回復させられるのは睡眠だけ!

体の疲れを軽減することは、食事の工夫やストレッチなどで多少はできます。
でも、活性酸素が自律神経の中枢をサビさせてしまった時、そのサビをとって回復させることができるのは睡眠しかありません。

回復させるには長く眠ればいいというわけではなく、睡眠の質も重要です。逆にいえば、良い睡眠をとることができれば、1日の疲れをその日のうちに回復でき、夏バテの予防・解消につながります。

そこで、日中の疲労を抑えて、よりよい睡眠を得るためのポイントをご紹介します。

朝は自律神経のスイッチを入れてリズムをつくる

太陽の光で眠りの下準備をする

目を覚ました後に太陽の光をしっかり浴びると、眠気が吹き飛ぶだけでなく、夜もぐっすり眠ることにつながります。

朝に太陽の光を浴びると、心の安定や覚醒に作用する「セロトニン」が分泌され、それが起床後14〜16時間程度経過した後、眠気を誘う「メラトニン」に変化します。メラトニンは、一般には「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳に作用にして眠りに適した体内環境を整えてくれます。

直射日光を浴びなくても、部屋に差し込むやさしい光で大丈夫。雑誌などが読める程度の間接的な光でも十分に効果があります。

朝ごはんで自律神経を目覚めさせる

朝ごはんを食べて胃の動きが活発になることで、内臓を動かす司令塔である自律神経が目覚め、活動のスイッチが入ります。ちゃんと自律神経を起こしてあげることで、体の働きがよくなるのです。

三食バランスよく食べるのは、栄養的にもちろんいいことですが、それ以上に「朝に何か食べる」ことが、自律神経を目覚めさせるという点でとても大切です。

2つのスイッチで体内リズムをしっかり作動させる

人は約24時間周期の体内時計のリズムをもっています。これをサーカディアン・リズム(概日(がいじつ)リズム)といいます。このリズムにより、体が活動的になる時間や眠くなる時間などが決まってきます。

朝の光を浴びるだけでもサーカディアン・リズムのスイッチが入りますが、さらに朝ごはんを食べて自律神経のスイッチも入れることで、よりしっかり作動させることができます。

サーカディアン・リズムが整うことは、睡眠の質をあげることにつながるので、結果、自律神経の疲労を回復することになり、夏バテ予防につながるのです。

食事で疲労回復に効く成分をとる

おすすめは「イミダペプチド」が多く含まれる鶏の胸肉

サーカディアン・リズムを整えると同時に、日中の疲労を少しでも軽減するようにすることも大切です。

夏バテに効く食べ物というと「うなぎ」や「にんにく」などを思い浮かべる方が多いと思いますが、実はどちらも疲労回復効果は証明されていません。日本がまだ貧しく栄養不足だった時代に、栄養補給ができる食べ物として有効だったもので、そのイメージが今も残っているのです。

疲労回復におすすめの食材は他にあり、その代表的なものが「鶏の胸肉」。鶏の胸肉には抗酸化作用がある「イミダペプチド」という成分が大量に含まれています。イミダペプチドは疲労の原因となる細胞の酸化を防ぐ働きがあり、結果的に疲労を軽減することにつながります。

1日量としてイミダペプチド200㎎摂取すると、疲労を軽減することが臨床試験で明らかとなり、論文発表されています。鶏の胸肉で摂取する場合は1日100gを目安にしてください。他にも、マグロやカツオなどの大型魚にもイミダペプチドが含まれているのでおすすめです。

エネルギー効率を高めるクエン酸も◎

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などの「酸っぱい」食材に多く含まれる「クエン酸」も、疲労回復効果がある成分です。
クエン酸には、生命活動に使われる体のエネルギーをつくり出す手助けをする働きがあります。これを多く取ることでエネルギーが産出され、疲労が軽減します。
とくに、食欲不振やダイエットなどで摂取カロリーが少ない方は、クエン酸をとることでエネルギー効率を高めることができるのでおすすめです。

ただし、クエン酸は単独ではあまり効果がありません。疲れを感じる前に日常的に、「イミダペプチド」と「クエン酸」を組み合わせて摂取するのがベストです。

適度な運動ってどのくらい?

少しの「歩き」でも疲れを軽減できる

運動が睡眠に与える影響やその仕組みは解明されていませんが、運動習慣のある方は、そうでない方よりも睡眠に満足している傾向にあります。運動をすることで、血流が改善するのではないかと考えられています。

とくにデスクワークや車の運転をする方など、同じ姿勢をずっととり続ける方は血流が悪くなりがち。すると疲労物質がたまりやすくなってしまうので、こまめに動くことが大切です。

ストレッチなども良いですが、最も効果的なのは「歩く」こと。足の筋肉を動かすミルキングアクションという機能により、血流が改善します。トイレに行ったり、何かを取りにオフィスの中を歩くくらいでも十分効果があるので、こまめに歩くようにしましょう。

仕事の後の激しい運動はNG

ストレッチや歩くなどの軽い運動であれば、疲れをやわらげる効果がありますが、激しい運動は逆効果です。とくに、仕事の後の激しい運動はNG。

1日ずっと仕事をし続けると、自律神経にかなり負担がかかります。真面目にやっている方ほど、集中と緊張で自律神経はクタクタです。さらに、パソコンなどによる眼精疲労や、上司に怒られるなどのメンタルストレスも、自律神経には負担となります。

そんな疲れた状態で激しい運動をするのは、疲労をため込むことに他なりません。その結果、自律神経の乱れや睡眠の質の悪化を招くことになってしまいます。

紫外線はキッチリ防止する

紫外線は夏バテ3大要因の1つ。しっかり防止するようにしましょう。
紫外線予防として有効なのがサングラスです。目から紫外線が入ることを防ぎ、活性酸素の発生を抑えることができます。
よくマラソン選手やアスリートが競技中にサングラスをかけているのは、まぶしさを軽減するためだけでなく、紫外線をブロックし、疲れをためない効果もあるのです。

紫外線を浴びて日焼けをすることも当然疲れます。日焼け止めクリームや日傘などで、日焼け予防もしっかりするようにしましょう。

そして眠りのための環境づくりを忘れずに!

ぬるめの風呂で眠りやすい体にする

よい睡眠をとるためには入浴も大切なポイントです。
「熱い風呂に入ると血行が良くなってぐっすり眠れる」と思っている方もいるかもしれませんが、熱い湯の風呂に入ると汗をかき、自律神経が疲れます。すると眠りにくくなるだけでなく、疲れやすくなるので注意しましょう。

シャワーでささっと汚れや汗を落とすのは、自律神経を疲労させないためにはいいのですが、よりよく眠るには38〜40度くらいのぬるめのお湯に5〜10分くらい入るのが効果的です。
ぬるめのお湯であれば疲れをためず、体の奥底の深部体温を上げることができます。少し深部体温を上げてあげることで血行がよくなり、入眠する時刻には深部体温が下がって深い眠りに入りやすくなります。

就寝中の寝汗はエアコンで防ぐ

汗は自律神経の働きによってコントロールされます。眠っている間にダラダラと大量の寝汗をかくということは自律神経を酷使している状態で、いわば眠りながら運動しているようなもの。せっかく疲労を回復するための睡眠なのに、逆に疲れて夏バテの原因になります。

睡眠の質を上げて疲労を回復するには、まずは寝汗を押さえることが大切。夜はエアコンを使って、室温や湿度を調整する必要があります。
タイマーの場合、切れるとすぐに室温が上がって、またたくさんの寝汗をかいてしまうことがあります。そういう場合は朝までエアコンをつけっぱなしにしておくようにしましょう。エアコンの風が体に直接当たらないように風向を調整すれば、体が冷えすぎるのを防げます。

いずれも普段の生活の中で簡単に実行できるポイントばかりです。ぜひ実行してみてください。そして自律神経の疲れを防いで、エネルギッシュに夏を楽しみましょう!

関連記事

ぐっすりコラム:熱帯夜には「気流との合わせワザ」
ぐっすりコラム:あなたは何を着て寝ますか、夏。
睡眠研究部:ダイキン秘密基地に潜入!
睡眠研究部:夏のエアコン活用法!
やってみよう!快眠TIPS:眠れない!を解消する「夏の入浴法」3つのポイント

睡眠の大切さに少しでも目覚めたあなたはもう、
立派な睡マー
世界睡眠会議をフォローして
睡マーになりませんか!

ただいまの睡マさんは20161です。