やってみよう!快眠TIPS

お肌のゴールデンタイムは
「最初のぐっすりタイム」。
美肌のための4つの秘策

美肌の決め手は眠る時間帯ではなく「ぐっすり度」

昼間に紫外線などでダメージを負ったお肌は、夜眠っている間に修復されていることをご存知でしょうか? このとき修復する働きをしているのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、美肌を維持するためには不可欠な存在です。この成長ホルモンが分泌されやすい時間帯がいわゆる「お肌のゴールデンタイム」です。

「お肌のゴールデンタイムは午後10時から午前2時の間。美肌になりたいならこの間に寝なきゃダメ!」と思っている方が少なくありませんが、これは睡眠の都市伝説。いつの間にか広まってしまった間違った情報です。

睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つの異なる眠りを交互に繰り返します。ノンレム睡眠には「浅い」から「深い」まで4段階があって、成長ホルモンは最初の深い「ノンレム睡眠(=段階3・4)」のときに分泌がピークになります。大切なのは眠る時間帯ではなく、最初のノンレム睡眠での「ぐっすり度が高いかどうか」なのです。

そこで、ぐっすり度を高めてゴールデンタイムに成長ホルモンを分泌させる4つのコツをご紹介します。



【PR】「グッスミン 酵母のちから」のサイトはこちら

その1 ぬるめのお風呂で体温コントロール

人間の体温は、1日の間で約1度の幅で上下し、夕方から夜にかけてピークを迎え、夜がふけるに従って下がります。体温が下がるタイミングで眠気を感じるようにできており、そのリズムに従って眠るとぐっすり度が高くなります。

お風呂に入ると一度体は温まりますが、その後にだんだんと下がっていきます。これが体温の変化をサポートするため、ぐっすり度が高くなるのです。

熱めの湯(42度以上)は皮膚への刺激でかえって目をさえさせてしまうので、38〜40度くらいのぬるめの湯にゆっくり入るのがベスト。入浴のタイミングは、布団に入る1時間前くらいがおすすめです。

その2 ジンジャーティーで体を温める

漢方としても古くから活用されてきた「生姜(しょうが)」。生姜に含まれる辛み成分には末端の血管を拡張してくれる作用があるため、体をぽかぽかと温めてくれます。

食事でとるのもいいですが、毎日生姜入りの食事というわけにはいきません。そこでおすすめなのが寝る前のジンジャーティーです。

寝る30分前くらいにジンジャーティーを飲むようにすると体が温まり、その後に体の中心部分の体温が下がって眠気がすんなり訪れ、ぐっすり度が高くなります。夜の入浴前に飲めば体がさらに温まって、スムーズに眠りに入れるでしょう。

ジンジャーティーの作り方はとても簡単。あたたかい紅茶に、すり下ろした生姜(チューブでもOK)を入れて、砂糖やハチミツをお好みで加えればOK。紅茶はノンカフェインのものを選ぶのがポイントです。また、生姜は加熱すると身体を温める効果が高まると言われており*、紅茶を淹れる時に生姜をしっかり加熱すると良いようです。

その3 深呼吸+発声で熟睡スイッチをオン!

子どもの頃、プールの授業があった日はよく眠れた、という記憶はありませんか? そのメカニズムはまだ解明されていませんが、水泳と快眠にはたしかに因果関係があると考えられています。

「水泳をすることでほどよい疲労感を得られるから」「水に入ることで体温変化にメリハリがつくから」などの説のほかに、最近注目されているポイントが「呼吸」です。

水泳で息つぎをするために深い呼吸を繰り返すと、心臓や肺のすぐ下にある「横隔膜」という筋肉が動きます。普段、呼吸が浅い状態のときは、横隔膜が常に上がっている緊張状態にあります。これを深い呼吸で十分に動かして下がりやすくすると、リラックス状態に入ってぐっすりと眠れるのです。

夜寝る前に深い呼吸をすることで、水泳と同じ安眠効果を得ることができます。毎日、「寝る前に10回、しっかり深呼吸する」ことを毎日の習慣にしましょう。深呼吸と同時に声を出すようにすると、横隔膜を使った効果に加え、声の振動が体に伝わることにより、体温が上昇してぐっすり度がさらに高まります。

コツは「ア」の音を出して、口やのどをしっかり開かせること。大声でなくていいので、声を出しながら深呼吸をしてみましょう。

その4 朝、光を浴びて体内時計をリセットする

人間の体は、光を浴びると目覚めます。体内時計が光を感知して、体に「さあ、起きてください!」という知らせを送るためです。このとき体内時計はリセットされ、約1日周期のリズムを刻み始めます。光を浴びることは、体内時計のスタートスイッチを入れることでもあるのです。

スタートスイッチが入った体内時計は、昼間も夕方も働き続けます。そして約15〜16時間後、「さあ、寝る時間ですよ!」と知らせを送り、眠りへと導いてくれます。スムーズな入眠は、ぐっすり度を高めることにつながります。
つまり、朝に光を浴びてスタートボタンをしっかり押すことが、いい眠りを引き寄せるポイントなのです。

上の4つの秘策の他に、寝る前にヨガを行うのも快眠につながる有効な方法です。ヨガで筋肉の緊張をほぐすことで心もリラックスでき、動かした体はやがてじんわり温まり、眠気がすんなり訪れます。世界睡眠会議では「毎週水曜日はおやすみヨガの日」として、おすすめのヨガポーズをご紹介しています。ぜひ、こちらもトライしてみてください。

* 夏野、平柳、「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果」人間工学、 Vol.45、No.4(2009)



【PR】「グッスミン 酵母のちから」のサイトはこちら

やってみよう!快眠TIPS 一覧へ

この記事のキーワード:

睡眠の大切さに少しでも目覚めたあなたはもう、
立派な睡マー
世界睡眠会議をフォローして
睡マーになりませんか!

ただいまの睡マさんは24416です。