やってみよう!快眠TIPS

「時差ボケ」「交代勤務」のダメージを軽減する睡眠テク

海外旅行でよく起こる「時差ボケ」と仕事での「交代勤務」。一見なんの関係もないように思えますが、実は体の中は似たような状態に陥っています。それは「体内リズムと社会の時計との大幅な時間のズレによるトラブル」です。そのためどちらも夜に眠れなくなったり、眠ってはいけない時間帯にひどく眠くなったりして、生活に支障をきたしたり、事故や健康被害につながりかねません。できる限りダメージを軽減するための睡眠のポイントをご紹介します。

時差ボケは生活時間と体内時計の「同調」がカギ

「時差ボケ」とは、日本と時差が5時間以上ある地域へ、飛行機で長距離高速移動をした時に起こる体の不調です。時差ボケによる症状で最も多いのは睡眠障害で、他にも日中の眠気や食欲不振、疲労感など心と体に不調を引き起こします。

時差ボケは「体内時計」と「移動した地域の生活時間」との間のズレによって起こります。滞在地での時差ボケ症状の程度は、西へ飛行した場合よりも東へ飛行した場合に強くなり、時間が同調するまでに、個人差はあるものの数日かかるのが一般的です。

睡眠のリズムは、飛行機で5、6時間程度の移動であれば、2、3日程度で現地の生活時間に順応しますが、体温のリズムは順応するまでに最低でも5、6日かかります。
そのため、本来眠るはずの時間帯に体温が高い状態になってしまって眠ることができず、逆に、昼間に体温が下がって眠くて仕方がない、といった状態になってしまうのです。

これを防ぐには、以下の2つのポイントを実践するのが基本です。

行き先に合わせて就寝&起床時間を変える
旅行の数日前からの対策として、東回りの旅行の場合は早寝早起きに、西回りでは遅く寝て遅く起きるように調整して、飛行機に乗ったら現地時刻に時計を合わせるようにしましょう。

光と食事で調整する
光と食事は体内時計の調整に大きく働きます。旅行先に着いたら軽い食事をとって、現地の食事の時刻を体内時計の手がかりにするようにしましょう。さらに、できるだけ外で日光を浴びるようにすると、そうしない場合に比べて2倍近く早く現地の時間に順応できるようです。

体内時計は帰国後、逆の流れで「再同調」していきます。旅行の前後は仕事などのスケジュールをタイトにせざるを得ないことが多いですが、再同調にも時間がかかるということを意識して、出発前と帰国後は無理をせずにできるだけゆったりしたスケジュールを組むように調整することも大切です。

交代勤務はリズムの乱れと睡眠不足を「最小限に抑える」工夫を

現代は24時間営業の店が増え、それに伴い交代勤務をする人も増えています。
産業医科大学雑誌No.36(2014年)に掲載された『我が国の深夜交替制勤務労働者数の推計』によると、日本の深夜業従事者の割合は平成9年で13.3%、平成14年は17.8%、平成19年17.9%,平成24年21.8%と、一貫して増えています。

昼の勤務と夜の勤務を交代に行っていると、睡眠時間帯が頻繁に変化することになります。深部体温リズムやメラトニン・コルチゾールなどのホルモンリズムは、夜間勤務に伴う睡眠スケジュールに完全には同調しにくいため、他の生体リズムとの間のズレが生じます。
また、外界の明暗リズムともズレてしまうため、体内時計が大幅に乱れて、睡眠障害などのトラブルが起こりやすくなります。

ひとくちに「交代勤務」といってもさまざまな勤務形態があり、シフトスケジュール全体に関わることなので、個人ができる工夫は限られるかもしれませんが、睡眠の質を悪くしないためのポイントがあるのでご紹介しましょう。

夕方早めに眠っておく
夜間勤務の日は、その直前にまとめて睡眠をとりたくなるのが人情ですが、夕方から宵の口にかけては体温が高くなるため、スムーズに寝つくことができません。夜間勤務前に予防的に仮眠をとるなら、午後5時くらいまでに眠っておくようにしましょう。

深夜の仮眠はマスト
睡眠不足の蓄積をできるだけ抑えるために、勤務中の深夜にもできるだけ仮眠をとるようにしましょう。20〜30分くらいの短時間仮眠をとることで疲労の予防や眠気の改善ができ、注意力も保たれるので、事故やミスの予防に有効です。

朝の帰宅はサングラスをかけて
夜間勤務を終えた朝の帰宅時に強い光を浴びると体が覚醒し、その後の眠りが妨げられてしまいます。サングラスをかけるなどして強い光をできるだけ避けるようにしましょう。自宅のカーテンも遮光性の高いものにして、光が入らないようにするのがおすすめです。


海外旅行から帰宅した翌日や、夜間勤務明けの翌日から、少しずつ体内時計を日中に合わせて整えていくのが上手なリカバリー方法です。
特集《自分の「快眠サイクル時計」を作って、体内時計を整えよう!》の中の《「快眠サイクル時計」に合わせて生活してみる》で紹介している方法を実践すると比較的スムーズにリカバリーできます。ぜひ参考にしてダメージを早く解消してください。

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