やってみよう!快眠TIPS

「ぐっすり」のための第一歩。まずは「朝」から変えてみる!

今年(2017年)の8月、全国各地でゲリラ豪雨や雹(ひょう)が降ったりして、東京では熱帯夜が少なめです。みなさん、ぐっすり眠れてますか?

『世界睡眠会議』では、質の良い眠りを楽しむための『ぐっすり心得』の実践をオススメしています。「眠りが変わると人生が変わる!」が『世界睡眠会議』の合い言葉。毎日ぐっすり眠ることができれば、起きている時間をさらにパワフルに、元気に過ごすことができますよね。

そのための『ぐっすり心得』は全部で15項目。朝起きてから、夜眠るまで。生活のさまざまな場面で、気をつけるべきことがあるのです。もちろん、全ての項目にきちんと気をつけて実践するのがベターですが、なかには「そんなにいろいろやってられないよぉ!」という方もいるのでは?

そこで、今回の『快眠TIPS』は、快眠生活を楽しむための第一歩。「まずは朝のライフスタイルに気を配ろう」という提案です。

休みの日も、毎日決まった時間に起床する

いろんな記事でご紹介しているように、眠りの質を向上させるためには「体内時計」のリズムを整えることが大切です。体内時計の仕組みは「サーカディアンリズム(概日リズム)」とも呼ばれ、さまざまな神経伝達物質やホルモンの働きが影響していることがわかっています。

体内時計を整えるためにとても大切なのが「毎日決まった時間に起床する」こと。休日だからとお昼頃まで寝坊をしてしまったりすると、体内時計のリズムが崩れ「月曜日の朝が辛いよぉ」ということになりがちです。

そうはいっても「休みの日くらいゆっくり寝たい」という思いもあるでしょう。ポイントは「2時間以上起床時間をずらさない」こと。平日、仕事や学校へ行くために6時に起きる生活習慣の人であれば、休日も8時までにはしっかり起床して、楽しい休日を過ごすべき、ということですね。

そもそも「早起きは苦手なんだぁ」という人もいるでしょう。いわゆる「朝型」と「夜型」には、遺伝的な体質が影響しているともいわれます。でも「自分は夜型人間だから」と諦めて生活習慣を変えなければ、仕事などに行く平日の朝が辛いままです。快眠のための早起き習慣を続けることが、朝型人間にシフトするための第一歩でもあるといえるでしょう。

朝食をちゃんと食べる

もうひとつ。ぜひ実践してほしいのが、朝食をちゃんと食べること。「腹時計」という言葉があるように、実は体内時計のなかでも「末梢時計」と呼ばれる機能が胃にもあり、食事のリズムが体内時計をリセットするために大切な役割を果たしています。毎朝決まった時間に朝食を食べることで、体内時計がしっかりとリセットされて、元気な一日を過ごし、ぐっすり眠ることに役立つのです。

また、朝食をちゃんと食べることには、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を生成するために大切な役割を果たす「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取できるメリットもあります。

食事から摂取したトリプトファンは、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質に変化します。セロトニンは精神を安定させて、日中の覚醒を促す大切な物質。そして、夜(眠るべき時間)になると、質の良い眠りを助けるメラトニンに変化するのです。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。さらに、効果的にメラトニンを生成するためには、トリプトファンと一緒に、合成のエネルギー源となる炭水化物や、魚類やバナナ、玄米などに多く含まれるビタミンB6を摂取するのがオススメです。

体内でトリプトファンが生成されるまでには時間がかかりますから、朝食でしっかり摂取しておくことが、夜、ぐっすり眠るためにも役立つのです。トリプトファンは、さまざまな食材にたくさん含まれている栄養素です。メニューは和食でも洋食でもOK。まずは、トースト1枚、バナナ1本だけでもいいので「朝食を食べる」習慣を実践することが大切。そして、トリプトファンを多く含む食材を使い、炭水化物やビタミンB6もきちんと摂取できる栄養バランスのいいメニューを用意すればさらに効果的といえます。

トリプトファンを多く含む食材の例
●豆腐、味噌、納豆などの大豆製品
●牛乳や、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
●卵
●ごま、ナッツ類
●かつお、アジ、マグロなどの魚類
●牛、豚、鶏などの肉類

太陽の光をちゃんと浴びる

いかがですか。決まった時間に早起きして、ちゃんと朝食を食べること。まずはこの2つの「心得」を実践することで「ぐっすり」を楽しめるようになるかも知れないのです。早起きと朝食は、規則正しい生活を送るための基本でもありますよね。そうなんです。規則正しい生活リズムは、快眠のためにも大切なことといえるのです。

そして、最後のポイントがひとつ。それは「朝、太陽の光をちゃんと浴びること」。何分間も日光浴をするとか、特別なことではありません。まず、朝起きたらカーテンを開けて明るい光を浴びましょう。明るい窓辺で食事をしたり、通勤、通学の道で太陽の光を受けるとか、早朝の散歩を楽しむのもいいですね。視覚を通じて光の刺激を受けることで覚醒効果があるだけでなく、体内時計がリセットされる効果があります。

朝、光を浴びて朝食を食べて……。リセットされた体内時計は、16〜17時間後にメラトニンの分泌を促して入眠の準備を整えることがわかっているのです。

「快眠サイクル」の基本形!

自分の「快眠サイクル時計」を作って、体内時計を整えよう!』という記事でもご紹介しているように、『世界睡眠会議』では「快眠サイクル時計」という生活リズムの時間割を決め、意識して生活することをオススメしています。

いろんな項目を書き込んで実践するのはなかなか難しい面もあるでしょうが、朝の生活習慣に的を絞って実践するのであれば比較的簡単です。つまり、この記事でご提案している「まず朝を変える!」というのは「睡眠時間を決めて朝食を食べる」という、シンプルな「快眠サイクル時計」を作ることでもあるのです。

まずは朝から! あなたもぜひ、快眠生活を始めてみてくださいね!

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