やってみよう!快眠TIPS

「朝、起きるのが苦手!」な人がやるべきことは?

眠気は「体温」と関係していることを知る!

睡眠時間はちゃんと確保しているのに「どうしても朝起きるのがつらい」とか「眠気がなかなか取れなくてスッキリ起きられない」など、そんな思いを抱いている人……。『世界睡眠会議』の編集アドバイザーで睡眠改善インストラクターである鍛治恵さんも、頻繁にこうした相談を受けるそうです。

ぐっすり眠れる「手足の温め方」をお教えします!』など、世界睡眠会議の記事で繰り返しお伝えしているように、眠りのリズムは体温の変化と深く関係しています。体温といっても、眠りと深く関わっているのは内臓など体の中心部の「深部体温」。深部体温は表面的な皮膚の体温に比べ室温など環境的な変化の影響を受けにくく、体内時計のリズムと密接に連動しているのです。

このグラフは、1日の深部体温の変化と入眠、覚醒のリズムを示しています。寝るときには体温が下がり、目覚めると上昇する、ということですね。

「私って、朝なかなか起きられない人なのよね」とか「寝付きが悪いタイプなのよ」とか。眠りの不健全さをぼやいているだけでは何も変えることはできません。思い込みや生活習慣を変えるためには、「知る」ことが大切です。「眠りや目覚めは体温と連動している」ということを、まずはしっかり認識しておきましょう。

ということは、体温を上げれば目覚めスッキリ!

「私って、朝なかなか起きられない人なのよね」という方は、もしかすると体温が上がり下がりするリズムが後ろにずれたりしているのかも知れません。ということは、対処法はカンタンです。体を温めて、深部体温の上昇を助けてあげればいいのです。

鍛治さんのオススメは、ちょっと熱めの「朝シャワー」。

お湯の温度は42〜43度くらいの少し高めに設定します。体温よりも熱めのお湯を浴びることで、まずは体表の温度からしっかり上げてあげるのです。また、シャワーの水が皮膚に当たることで交感神経(活動的な時にはたらく自律神経)を刺激して、目覚めを促す効果もあります。シャンプーして頭皮をマッサージするのも目覚めのために効果的。顔にシャワーを浴びると目のまわりの血流が促進されてスッキリします。

とはいえ、とくに女性には「朝、髪の毛を濡らしてしまうのは面倒で……」という方が多いかも。そういう場合は、首の後ろや横など大きな血管が集まっているところへピンポイントでお湯を当ててあげましょう。血管を流れる血液が温まり体の中を巡るので、目覚めるスピードがぐっとアップするのです。お腹にお湯を当てて胃や腸を刺激してあげると、空腹感を感じやすくなって朝食を食べる食欲がアップする効果もありますよ。

熱めのお湯が効果的、とはいえ熱い湯船に入る「朝風呂」は血圧が急上昇して体への負担が大きいので、おすすめできません。寒い時はシャワーを上手に使って、急な体温変動には気をつけましょう。

『「ぐっすり」のための第一歩。まずは「朝」から変えてみる!』で紹介しているように、快眠生活のためには朝の過ごし方がとても大切です。布団の中でぐずぐずするのはきっぱりやめて、起きたらすぐに窓のカーテンを開けて朝日を感じ、熱めの朝シャワーで目覚めをサポート。さらにちゃんと朝食を食べるようにすれば、体内時計のリズムが整って目覚めがよくなる、さらには眠りのリズムが整えられて寝付きがよくなる! ことにも役立ちます。

合い言葉は、「朝は光と熱めのシャワーを浴びる!」。試してみてくださいね。

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