やってみよう!快眠TIPS

ぐっすり眠れる「手足の温め方」を
お教えします!



「手足が冷えて眠れない」のは、体の中が熱過ぎるから!?

眠りたいのに眠れない…… そんなとき、あなたの指先や足先は冷たくなっていませんか? 末端の冷えは眠りを妨げる大きな原因です。

人は「深部体温」が下がらないと上手に眠りに入ることができません。深部体温とは体内の中心部分の温度のこと。起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最も高くなり、22時間後(明け方4時)に最も低くなります。深部体温が高くなると人は元気になり、下がるリズムに同調して眠気がやってくるのです。

深部体温を下げるには、手足や体表から熱を放出する必要がありますが、末端や表層が冷えていると血管が開いていないので、体内には熱がこもります。「手足が冷えて眠れない」というのは、実は体の深部の熱が体外に出て行けず、下がらないため眠れない状態なのです。

これを解決するには、体を温めることがポイント。「体の中の温度を下げるために体を温めるの!?」と混乱してしまいそうですが、人間の体には、いったん温めると「元に戻そうとする」働きがあります。そのメカニズムを利用すれば、温めることで体温を下げるキッカケをキャッチできるのです。

入浴で冷えを撃退!忙しいときは「首のうしろ」を温めて

手足を温めるのに最も効果的なのは、お風呂に浸かることです。熱めの湯(42度以上)は皮膚への刺激が強すぎてかえって目をさえさせてしまうので、38〜40度くらいのぬるめの湯にゆっくり入りましょう。いったん体温が上昇した後、下降へと転じるタイミングが生まれるのでスムーズな入眠へとつながっていきます。

忙しくてゆっくり湯船に入っていられない、というときは足湯だけでもOK。また、シャワーで首のうしろを温めるのもおすすめです。首には頸動脈や脊椎動脈などの大きな血管が通っています。そこをダイレクトに温めると、脳に温かい血液が送られます。すると脳は「温まりすぎないように手足から放熱しなくては!」と感じ、末端に指令を出します。これによって手足もポカポカ温まり、その後の深部体温低下もスムーズに進むのです。

昔からの知恵「腹巻き」も手足に効果あり

お腹から腰まわりの冷えを防ぐことも、手足を温めることにつながります。お腹から腰まわりを温めると全身の血流が促され、深部体温が上がって末端部分まで温まるのです。

腹巻きというと、昔は小さい子どもや高齢者が使うもの……というイメージがありましたが、ここ数年は温活グッズとして人気を集めてきています。おしゃれなデザインのものや、シルクなどの素材にこだわったものも登場し、夏でも利用する方が増えています。

すぐ温めたいときはグー・パーしてみる

すでに布団に入っていて今すぐ手足を温めたい、という場合には、寝たままで指を動かしてみましょう。力を入れて早いスピードで動かすと目が覚めてしまうので、ゆっくり深呼吸しながら、呼吸のリズムに合わせて動かします。

まずは手の指から。グーをするときは親指を中に入れて握りしめ、開くときは指が反るくらい大きく開きます。
足の指もグーとパーを頭の中でイメージしながらゆっくり動かします。力を入れ過ぎると足がつってしまうこともあるので注意しましょう。

日中、できるだけ歩くようにするだけでも変わる

末端が冷えるのは、運動不足が原因であることが少なくありません。運動をしないでいると血行が悪くなり、老廃物が蓄積されてしまうことが手足の冷えにつながります。また、ほどよく体を疲れさせることは、いい眠りにつながります。

日中の移動では、できるだけ階段を使って早足で歩く、目的の駅の1つ前で降りてひと駅分歩くなど、できるだけ歩くことを心掛けましょう。普段の生活の中でちょっと工夫するだけでも効果はあります。

体がつくる熱エネルギーの半分以上は筋肉から生み出されますが、一般的に筋肉量が少ない女性は冷えやすいと言われます。普段の生活も見直すことで上手に「温活」し、いい睡眠を手に入れてくださいね。

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