睡眠を学ぼう

睡眠の質をあげよう
睡眠の質を高める運動習慣

人は日中にある程度活動していないと、眠気をしっかり感じることができません。日中に「疲れ」をほどよく溜めることが良い眠りにつながります。

また、夕方の適度な運動で深部体温を上げ、そこから就寝時にかけて体温が下がることによりスムーズな睡眠の準備が整ってゆきます。

たったこれだけ運動で快眠習慣

(1)デスクでプチ運動

通勤やオフィスでは極力階段を使うようにするだけでも効果的。加えてちょっとした仕事の合間に意識してエクササイズしてみませんか。

左右運動エクササイズ

座り仕事の人に不足しがちなのが「左右の動き」です。
両手でデスクを持ち、足を少し開いた状態で体を左右に傾けましょう。
左右ワンセット30回が目標です。

かんたん腹筋

デスクに手のひらを置き、片ひざずつ持ち上げひざでテーブルの裏の面を押し上げます。
片ひざで6秒、左右で1セット。これを1日3回繰り返しましょう。
慣れてきたら、より筋力を使う「両ひざで6秒」にも挑戦してみてください。

(2)一駅ウォーキング

深部体温は夕方が最も高くなり、快眠の為の運動は前日の就寝時間から数えて19時間前後がよい(参考:世界睡眠会議 睡眠女子部イベントセミナー及び、友野なお著・大人女子の為の睡眠パーフェクトブック/大和書房)といわれています。

残業のない日は、帰宅時の電車をいつもより一駅手前で降りてウォーキングに挑戦してみてはいかがでしょうか。時間にして20分~30分の距離をしっかり歩けば、ダイエットにも役立ちますね。

(3)ストレッチ

甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨の周囲には褐色脂肪細胞という体温を上げる働きをする細胞が集まっており、肩甲骨をしっかり動かしてあげるだけで、効率的に深部体温を上げることができます。

胸を張って上腕をもう片方の腕で支えながら肘を伸ばします。ゆっくりと上半身を前に倒します。肩甲骨の動きを意識しながら上体を捻り、肩を前に押し出すようにして肩甲骨を伸ばします。

5分程度を目安にして、左右両方の肩甲骨をしっかり動かしてみてください。
メジャーリーグで活躍している前田健太選手が試合前などに行うことで有名なマエケン体操も効果的ですよ。

(4)軽いヨガ

お風呂上がりにゆっくりと軽めのヨガをしてみるもの効果的。
おすすめのひとつとして、足を組んだひねりのポーズを紹介します。

寝る前におすすめ「おやすみヨガ」のポーズ集リンク

睡眠の質を高めるには、様々な運動が大切です。

運動→疲労 → 質の高い睡眠 → 疲労回復 → 活発な活動

自分に合った素敵な運動習慣を見つけてくださいね。

記事:編集部
世界睡眠会議記事よりまとめています

すやすやキレイ nemurimo より

睡眠女子部、温泉×快眠でもっとキレイになりたいの!〈前編〉
nemurimo

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