睡眠を学ぼう

睡眠のメカニズムを知ろう
睡眠改善のキーワード「体内時計」を理解する

最近注目が高まっている体内時計とサーカディアン・リズムとは?

睡眠障害や肥満などわたしたちの健康にかかわる大きな要素になる「体内時計・サーカディアン・リズム」は、2017年にノーベル生理学・医学賞がそれらを生み出す遺伝子とメカニズムを発見した研究者に贈られたことで、世界的に大きな話題となりました。

わたしたち人間を含む哺乳類は、昼と夜が交互に訪れる1日24時間のリズムに合わせて健康に生きていけるように体内時計の機能を持っています。その中枢部は脳の中の視交叉上核(しこうさじょうかく)に存在しますが、胃や腸など各臓器にもそれぞれ「末梢時計」と呼ばれる体内時計が備わっていることが知られています。

これらの体内時計がうまく連動することによって、わたしたちは外部の時計を見なくてもおおよそ24時間の1日のサイクルに合わせて、自然に体温、血圧、自律神経の活動、ホルモンの分泌などのさまざまな働きをうまく機能させていくことができています。

このおおよそ24時間のサイクルが「サーカディアン・リズム(概日リズム)」と呼ばれており、睡眠をとり生活リズムを整えるための重要なキーワードになっています。

やっかいなのは人間の体内時計が24時間よりもちょっとだけ長いこと

「概日リズム」というだけあって、サーカディアン・リズムは24時間ちょうどではなく、おおよそ10分程度長くなっています。したがって毎朝、体内時計をリセットすることが大切です。もしリセットしないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。そして、朝、一定の時刻に起きるときに「すっきりしない、眠り足りない」と感じる原因の一つにもなっています。

体内時計のリセット方法は、朝、起床したらすぐに窓際で朝日を浴び、早めに朝食を取ることが有効です。太陽の光を浴びると視神経から脳の視交叉上核にある体内時計の中枢に作用して体内時計がリセットされますし、朝ごはんを食べることで胃の「末梢時計」にも同様の効果が起きます。

『世界睡眠会議』では、毎日の生活リズムを整えて快適な睡眠から充実した人生を過ごすことを目指して「快眠サイクル時計」を提案しています。
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また朝の体内時計のリセットについて詳しくはこちら 

ホルモンの分泌や体温の上下にも一日のリズムが影響しています。

睡眠に関係が深く、健康や肥満、美容に大きな影響がある4つの代表的なホルモンの分泌にも、一日サイクルの体内時計が深く関わっています。

成長ホルモン
肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生をし、脂肪を燃焼させる

コルチゾール
ストレスへの抵抗力を上げたり、目覚めを促進する

レプチン
食欲中枢に満腹信号を送り、食欲を抑える

グレリン
逆に食欲中枢に空腹信号を送り、食欲を増進する

質の高い睡眠を十分取ることでこれらのホルモンのバランスがよくなり、自然で健康的なダイエットや美肌にも効果が期待できます。

睡眠とホルモンの深~い関係について 詳しくはこちら

記事:編集部
世界睡眠会議記事よりまとめています

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