睡眠を学ぼう

睡眠のメカニズムを知ろう
「体温の変化」を使って上手に眠るには

睡眠と「体温の変化」には深い関係がある!

なかなか眠りにつけない!そんな悩みを改善するために知っておきたい基礎知識とて「睡眠と体温の深い関係」があります。

みなさんも、「赤ちゃんの手足がポカポカ暖かくなっているのは眠くなっているとき」とか「手足が冷えて眠れない」という話をよく耳にすると思います。また更年期には夜に体の火照りや発汗といった症状が起き眠りにくくなったりもします。このように体温と睡眠には深い関係が存在しており、この関係をうまく使うことで上手に睡眠をとることも可能になります。

このグラフをご覧の通り、一日の体内時計のサイクルの中で、体温は夕方まで上がっていき、夜にかけて下がりながら睡眠に入り、睡眠中深夜から明け方に最も低くなることがわかります。

手足など末端の温度が上がると、逆に「深部体温」が下がり眠りやすくなる!

人間は眠りにつこうとするとき、手足の血管を開き温度を上げて体外に放熱することで、内蔵など身体の奥の「深部体温」を下げていくことがわかっています。これが、赤ちゃんの手足がポカポカすると眠くなっていることの理由です。
この体温の動きをうまく利用して深部体温をいったん高めて、そのあと下がっていく落差を大きくすることで自然に眠気を促進することがスムーズな入眠に有効です。

布団に入る1~2時間前に、ぬるめのお湯でお風呂に入る

40℃程度のぬるめのお湯に10~15分程度浸かり深部体温を0.5℃くらい上昇させると、約90分かけて元に戻ります。この温度低下を利用してこのタイミングでベッドに入ると速やかに眠りやすくなります。逆に寝る直前の入浴は深部体温が上がり寝付きにくくなるので注意しましょう。

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温かい飲み物を飲んで体温をいったん上げる

身体を適度に温めてくれるホットドリンクを飲んでいったん深部体温を上げるのも効果的です。またホットドリンクで温められたカップを持つことで手先を温めることが、深部体温の放熱を促すために役立ちます。但し、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲物は避けましょう。

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夕方に軽い運動をして体温を上げる

夕方の適度な運動で深部体温を上げ、そこから就寝時にかけて体温が下がることによりスムーズな睡眠の準備が整ってゆきます。

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睡眠中の寝室の温度にも注意する

眠っている間の室温や寝具の中の温度によっても、睡眠の量や質が変わリます。

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『世界睡眠会議』は、生活リズムを整える『快眠サイクル時計』の実践を提唱しています。 詳しくはぜひこちらをご覧ください。 

記事:編集部
世界睡眠会議記事よりまとめています

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