睡眠を学ぼう

睡眠のメカニズムを知ろう
質の良い睡眠をとるために知っておくべき一晩の「眠りのサイクル」

「眠りはじめの90分」の改善で効率的に睡眠の質をアップできます!

読者から『世界睡眠会議』に数多くよせられるのが、「短い睡眠時間しかとれないけど、なるべくしっかり疲れを取りたい」というお悩みです。

もちろん十分な睡眠時間を取ることができるように、生活リズムを整えることが基本ですが、それに加えて一晩の中で人間がどのように睡眠をとっているかを知ることが効率的に睡眠を改善することにつながります。

よく知られているレム睡眠・ノンレム睡眠ですが、実は「最初の90分間が大切」という事実をご存知ですか?

人の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のセットがおよそ90分のサイクルで明け方まで4、5回繰り返されるのが、通常のパターンです。

ノンレム睡眠は最初の90分が最も深くて明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。逆にレム睡眠は明け方になるほど出現時間が多くなり、浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れになります。

睡眠の質を高めるには、“最初のノンレム睡眠”をいかに深くするかということがポイントです。

眠りはじめ90分のノンレム睡眠で、成長ホルモンが最大限分泌される!

おとなになっても成長ホルモンは、細胞の成長や新陳代謝を促進し、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たすといわれており、わたしたちが日中、イキイキと活動するために欠かせないホルモンです。

この成長ホルモンの分泌量はノンレム睡眠の質によって大きく変わると言われています。

ベストセラー「スタンフォード式 最高の睡眠」著者、西野精治先生によると、第1周期のノンレム睡眠時に成長ホルモンの70〜80%が分泌されますが、睡眠の質が悪かったり外部から睡眠を阻害されたりすると、成長ホルモンは正常に分泌されません。またいつもの就床時刻に眠らずに遅い時間に寝たりすると入眠初期に分泌されるものの分泌量が減少します。また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなることがわかっています。

逆に最初の90分をしっかり眠ることができれば、成長ホルモンの80%近くは確保することもできるのです。

眠りはじめ90分をしっかりとって、自律神経や日中の眠気の改善につなげよう

私たちの呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないのが、自律神経です。自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、なんとなく調子が悪いという違和感の根っこには、自律神経の乱れがあるともいわれるほどです。

最初の90分をしっかり眠ることで自律神経のバランスが整えられ日中のパフォーマンスも大きく変わって来ます。自律神経はそれだけ眠りと深く関わっていると、西野先生もおっしゃっています。

また最初のノンレム睡眠をしっかりとれば「眠りたい」という睡眠欲求(睡眠圧)の多くが解放されることも実験で確かめられています。最初の90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられるうえに、昼間の眠気も軽減され。 “しっかり寝たはずなのに、疲れがとれない”ということもなくなっていきます。

西野精治先生にきいてみた!「黄金の90分」をうまく取るための方法について
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お肌のゴールデンタイムは都市伝説?
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一晩の睡眠のメカニズムを知っていくと、「8時間寝ないといけない」のは必ずしも絶対に守らなくてはならないルールでなく、「夜10時から深夜2時がお肌のゴールデンタイム」といった話も、「都市伝説」であることもわかってきます。

さらに、睡眠全体をより良くする生活リズムの改善方法とは

『世界睡眠会議』は、生活リズムを整える『快眠サイクル時計』の実践を提唱しています。 詳しくはぜひこちらをご覧ください。 

記事:編集部
世界睡眠会議記事よりまとめています

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