睡眠ライブラリー

理想の睡眠時間を知るためにおすすめの方法とは?

私って「ショートスリーパーなの」は本当ですか?

中高生の頃、定期試験の朝「徹夜しちゃった!」と自慢げに話す友達はいませんでしたか? 社会人になっても「私、ショートスリーパーだから、4時間眠れば大丈夫なんだよね」と、眠らない自慢する人も……。

人にとって適切な睡眠時間には、次の3つのタイプがあるといわれています。

ショートスリーパー
おおむね5時間未満の短時間睡眠でも、日中の強い眠気などを感じない人。

ロングスリーパー
おおむね9時間以上眠らないと、日常生活に支障を感じる人。

バリアブルスリーパー
おおむね6〜8時間睡眠を習慣としている、普通の人。

「バリアブル(variable)」には「変化しやすい」という意味があります。だから、ストレスの多い現代の日本社会では、ついつい無理をして「睡眠負債が!」ということにもなりがち、というわけです。

8時間睡眠が理想は都市伝説?

とはいえ、 遺伝的にショートスリーパーやロングスリーパーが存在するのかどうかについては、『世界トップレベルの睡眠研究チームがあなたの眠りを解析してくれます!』で、筑波大学の柳沢正史教授が指摘するように、実は、医学的に解明されているわけではありません。

「理想は8時間睡眠」ということもよく聞きますが、国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生は、著書である『8時間睡眠のウソ。』(川端裕人共著/日経BP社)の中で「8時間眠るのがよい睡眠だというのは、謎ですよ。必要な睡眠時間は年齢によっても変わってくるし、そのうえで個人差もあるわけです」と、8時間睡眠が理想というのは都市伝説だと指摘しています。

出典:三島和夫・川畑裕人共著『8時間睡眠のウソ。』

このグラフは、欧米での実験で「施設に宿泊してもらって調査した精度の高いデータ」ということです。年齢を重ねるほどに、睡眠時間は短くなっていくのです。

白濱龍太郎先生に聞いてみました!

睡眠について考えれば考えるほど、いったい、自分の場合はどれくらい眠るのが理想の睡眠時間なのか、よくわからなくなってきてしまいます。

そこで、先月お届けした『不眠症かも? と悩む前に知っておきたい原因や対策』でも役立つ情報をいろいろと教えてくださった、『RESM(リズム)新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック』院長で、日本睡眠学会認定医の白濱龍太郎先生に、お話しを伺いました!


白濱龍太郎先生
筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了(医学博士)。東京医科歯科大学呼吸器内科、東京共済病院呼吸器内科、東京医科歯科大学睡眠制御学睡眠センターを経て、現在、医療法人RESM理事長。社会医学系指導医、日本睡眠学会認定医、日本医師会認定産業医。
著書:『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』(SB新書)『人生が劇的に変わる睡眠法』(プレジデント社)『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など

Q. 自分に必要な睡眠時間を見つけるために、いい方法はありますか?

必要な睡眠時間には個人差がありますから、自分の体調に聞いてみるのがいいですね。具体的には、週末など朝の時間の制約がない日に、目覚ましをセットしないで、自分が何時まで寝ていられるのかを試してみてください。

いつもの平日と同じような時間に起きられて、日中に強い眠気を感じてしまうようなことがなければ、今の生活習慣、睡眠時間でOKと考えていいでしょう。

もし、何時間も多く眠らないと起きられなかったという人は、慢性的な睡眠不足になっている可能性があります。

Q. 十分な睡眠が取れているかどうか、確かめる方法は?

『世界睡眠会議』でも「自分の快眠サイクル時計を作って体内時計を整えよう!」とすすめていますね。まず、こうした「睡眠日誌」を記録して、自分の睡眠習慣を把握するのはいいことだと思います。

その上で、日常生活に支障がない質のいい睡眠がとれているのであれば、その生活習慣をキープするように心掛ければいいですし、問題があれば改善していこうという判断ができます。

睡眠の記録については、眠っている間のカラダの動きなどをセンサーで感知して自動的に記録してくれる、無料のスマホアプリもいろいろとリリースされていますから、そうしたアプリを活用するのもいいですね。

無料アプリ例:
ライオンちゃんの睡眠計測アプリ

Q. 仕事が忙しくて、どうしても睡眠不足になりがちな人は?

たしかに、社会人で、毎日眠りたいだけ眠れるという人はあまりいないでしょうね。通勤時間が長い人は、その通勤時間に比例して睡眠時間が短くなる傾向もあります。

とはいえ、いい睡眠がとれているかどうかは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大切です。具体的には「眠りはじめの3時間で疲労の8割は回復する」といわれています。入眠後3時間に、できるだけ深い眠りに到達できるようにするべきです。そのためにも、体内時計のリズムを意識して、生活習慣を整えることが有効です。

質のいい睡眠がとれているかどうかのチェックは、前回の記事でご紹介したセルフチェックを参考にしてみてください。


白濱先生の著書『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』(SB新書)もおすすめです!
SB新書ウェブサイトAmazon

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