小林麻利子さんの「まずはこれだけやってみて!」 PART.1

お風呂の入り方を
変えて
キレイになっちゃいましょう!

よく眠るために大切な夜のバスタイム!

いい睡眠のために、まずやるべきこと。それは、お風呂の入り方を見直すことです。人が眠くなるときのメカニズムは、端的にいうと「カラダが冷めていくときに眠気を感じる」と意外にシンプル。

きちんと湯船に浸かると、内臓などカラダの奥の「深部体温」が上がります。すると、脳は「カラダを冷やせぇ!」と指令を出し、手足の先や肌表面の血管を広げて放熱し、深部体温を下げようとします。手足がポカポカするのは、深部体温が下がろうとしているからなんですね。そして、深部体温が下がるときには眠くなるから、そのタイミングで寝床に入れば、大切な眠りはじめの90分間に、より深い眠りが得られることに繋がるのです。

私はサロンの生徒さんに「お風呂に入ると寿命が延びますよ」とおすすめしています。なぜかというと、お風呂に入ると「よく眠れる」から。「毎日きちんとお風呂に入る」は、いちばんお手軽で気持ちいい、ぐっすり眠るための大切な習慣です。

目安は40度のお湯で15分。それが、ぐっすり眠るための入浴法の基本です。

湯船に入る時間が取れない時の、シャワー浴のコツ!

「お風呂に入ったほうがいいのはわかっているけど、忙しくてのんびり湯船に入る時間がない」という方もいます。忙しくてお風呂にじっくり入れない。→ ストレスが多く、考えることが多いので、お布団に入っても頭が熱くて寝付けない。→ よく眠れなくて仕事のパフォーマンスが落ちてイライラする。→ ますます追い詰められて余裕がなくなる、という悪循環。

そんな場合は、熱めのお湯でシャワー浴をすればいいのです。

湯温の目安は42度。首、足首、そして腰の回りを、しっかり温めるようにしてください。頸椎周辺や腰などを温めると、副交感神経が優位になりやすい(=ぐっすり眠るために役立つ)ことは、さまざまな研究で実証されています。

首の付け根(頸椎)にしっかりお湯を当てるようにシャワーを浴びれば、流れたお湯が腰まわりも温めてくれます。まずは「首の付け根をしっかり温めるようにシャワーを浴びる」ように心掛けてみてください。

一家にひとつ「足湯おけ」を用意しておくべき!

より効果的なシャワー浴をするためにオススメなのが、足湯です。足湯がいいことは知っている人が多いでしょうけど、日常的に、自分の家で足湯をする習慣がある人はあまりいません。なぜなら、足湯って意外と面倒だから。

足湯専用の器具を買ったり、足湯のためにわざわざお湯を運んだり、毎日の習慣にするにはちょっとハードルが高いでしょ。浴室に足湯おけをひとつ用意しておいて、シャワーのついでに足湯をすれば、とっても手軽。足の裏を伸ばして、くるぶしまでちゃんとお湯に浸せる足湯おけを、一家にひとつ、用意しておくべきです。

樹脂製や薄手の金属製の、洗面器代わりに使える足湯おけがいろいろありますから、今まで使っていた洗面器は捨ててしまっていいくらい。シャワーヘッドに背中を向けて浴びると、カラダに当たって跳ね返されたりしたお湯で、足湯おけのお湯が冷めてしまうのを防げます。もちろん、ちゃんと湯船に入るのがベターですが、忙しい方は足湯&首の根元を温めるシャワー浴は次善の策。

足湯の温度も、42度が目安です。転ぶと危ないので、足湯&シャワーをするときは、お風呂椅子に腰掛けてやってくださいね。

時間を効率的に使う「分浴」テクニック!

夜勤があって生活が不規則だったり、子育てに追われていたり、なかなか自分が思うように入浴の時間が取れないという生徒さんもいます。そんな方に知っておいてほしいのが「分浴」です。

たとえば、子どもと一緒に、早めの時間にお風呂に入ると、自分が眠るころには深部体温が下がっていて寝付きが悪くなることがあります。だから、「子どもとの自分の洗浄のための入浴」と、「自分の睡眠のための入浴」を分けるのです。子どもとの入浴でスキンケアや洗浄を済ませておけば、睡眠のための入浴は気軽に湯船に浸かるだけでOK。寝付きがグッとよくなるはずです。

また、たとえば夜勤明けで、一秒でも早く眠りたいというケースもあるはずです。そういった忙しい人は、日によって入浴の目的を使い分ける分浴をすればいいのです。

夜勤から部屋に戻ったら、まず最初に湯船にお湯を張る。お風呂の準備が整うのを待つ間、ソファでバナナを一本食べて、とにかくお風呂に入ってから眠るようにします。これも「睡眠のための入浴」なので、洗髪など念入りなケアはしなくてもOK。深部体温を一度上げるための入浴だと考えてください。

そして次の日など時間に余裕がある時に、洗髪などを含めた「自分ケアのための入浴」をするのです。

ぐっすり眠ってキレイになるために、まずはお風呂の入り方を変えてみる。ぜひ、試してみてくださいね!


小林麻利子
Mariko Kobayashi

生活習慣改善サロン『Flura(フルーラ)』主宰。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新のデータ、研究をもとに、女性の自律神経の改善アドバイスを行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、のべにして約1700名もの女性の悩みを解決し、サロンは予約1年半待ち。著書に『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)『美人をつくる熟睡スイッチ」(G.B)などがある。



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