やってみよう!快眠TIPS

朝スッキリ起きるための方法:日中&寝る前の過ごし方編

最近、朝起きるのがとってもつらい、なかなかベッドから抜け出せない。目覚めが悪くいつも遅刻しそうになってしまう。そんなあなたはどのようにしたらスッキリ寝覚めを実現できるのでしょう。『世界睡眠会議』は、みなさんといっしょにそんな事態を改善する方法を探っていきます。

朝スッキリ起きるための方法 朝できることはこちら 

朝スッキリ目覚めて日中を快適にアクティブに過ごすためには、人間の体内時計に合った生活リズムを実践していくことが、一見遠回りなようでも実は確実で効果が高い方法です。

『世界睡眠会議』は、生活リズムを整える『快眠サイクル時計』の実践を提唱しています。朝のスッキリのための日中や夜の寝る前の効果的な過ごし方についてご紹介していきます。

昼食、夕食は規則正しい時間にとる

「腹時計」という言葉があるように、「末梢時計」と呼ばれる機能が胃にもあり、食事のリズムが体内時計を整える大切な役割を果たしています。昼食や夕食を規則正しい時間に取ることはとても大事ですが、わかっていても仕事などでなかなか続けられないのが現実、そんな場合でも理想的な時間を自分で設定しておくことで、少しずつ気をつけていくことが大切です。

就寝の3時間前程度には夕食を済ますことを心がけましょう。

寝る直前に夕食をとると、体がエネルギーを体内に蓄えようとするため太りやすくなり、さらに、内臓が消化活動をしているために体は眠りに専念できず、眠りは浅くなり、睡眠の質も悪くなります。

どうしても夕食が遅くなってしまう時は「分食」に

仕事や家族の食事時間の都合でどうしても夕食が遅くなり、設定時間時間どおりにできないという場合もありますよね。そんな場合は「分食」がおすすめです。
決めた夕食時間におにぎり1つやパン1個などの軽食をとり、帰宅後に消化の良い物をほんの少し、空腹をいやす程度に食べます。この方法なら睡眠中も胃腸の負担が軽く済み、良い眠りを得ることができるようになります。

朝スッキリするための昼寝の有効な活用法

生活リズムを整えるために朝早めに起きるとどうしても、昼過ぎに強い眠気を覚えがち。でも悩む必要はありません。これは体内時計のメカニズムからしても自然なことでもあるのです。

仕事などの状況をみながら、昼過ぎから午後3時までの間に15分程度を目安にちゃんと昼寝するのがオススメです。眠気を感じている脳をスッキリさせるためには15分程度の睡眠で十分。あくまで仮眠で済ませしょう。

いくら眠くても横になって1時間以上しっかり寝てしまえば夜の睡眠に悪影響を及ぼして睡眠の質の低下を招きます。明日の朝のスッキリのために長時間の昼寝はガマンしておきましょう。

正しい昼寝のしかたは こちら 

日中は、ほどよく疲れを感じる「プチ運動」で体を動かそう

人間は日中にある程度活動していないと、眠気をしっかり感じることができません。日中に「疲れ」をほどよく溜めることが良い眠りにつながり、さらには翌日の仕事や家事のパフォーマンスアップへとつながります。

昼間は、なるべく歩いたり、デスクを使って簡単なストレッチやエクササイズをおこなって頭をスッキリさせながら運動してみましょう。
また夕方以降の体温が上がる時間帯の軽い運動も快眠に効果的です。

具体的な運動メニューはこちら
寝る前のおやすみヨガはこちら

夜は気持ちよくリラックス!ゆったりした気持ちでベッドへ行こう

心配事を抱えてベッドに入るとなかなか眠れないもの、ベッドに行く前にしっかりリラックスしておくことも朝のスッキリ目覚めのために有効です。

・快眠のための入浴法
朝スッキリ起きるためには夜の入浴はとても大事。布団に入る1~2時間前に、40℃程度のぬるめのお湯に10~15分程度浸かるのがおすすめです。
ぬるめのお風呂には副交感神経を優位にし、気分を落ち着かせて心地よい眠りに誘ってくれる効果があります。

この他のお風呂の活用法はこちら
夏の入浴法
冬の入浴法

音や光、自分なりの入眠儀式でリラックス

昼間の活動で高まっている交感神経を抑えて心の底からリラックスすることがぐっすり睡眠、スッキリ目覚めためには重要。あなたなりの夜のリラックス方法を編み出していきましょう。

お部屋の照明を暗めの暖色にしてリラックス

詳しくはこちら

お気に入りの音楽を静かに流してリラックス

癒やし系音楽や自然の音を流してくれるスマホアプリはこちら 
ピーター・バラカンさんが選ぶ眠族音楽リストはこちら

パジャマに着替えたり、自分の好きな入眠儀式を作ってリラックス

パジャマと眠りの深い関係については こちら 
自分なりの入眠儀式を作るために参考になる?不思議な入眠儀式調査はこちら

このほか、ラベンダーなど自分が好きで心が休まると感じられる香りを使用したり、お気に入りの本を読んだり、ぬいぐるみに話しかけたり、自分なりのリラックス方法をいろいろ試してみてください。それらを眠るためのルーティンにすることで、スムーズに寝付くことができるようになっていきます。

生活リズムの改善方法をまとめると

『世界睡眠会議』は、生活リズムを整える『快眠サイクル時計』の実践を提唱しています。
詳しくはぜひこちらをご覧ください。

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