やってみよう!快眠TIPS

眠れないときの対処法5:ドリンク&フード編

疲れているのになぜか眠れない、そんな悩みを持つ人は多いはず。世界睡眠会議は、みなさんといっしょに眠れない悩みを改善する方法を原因別に探っていきます。

眠れない原因には、ストレス等の「心理的なもの」から「生活習慣によるもの」、「身体的なもの」までいろいろな事が考えられます。もちろん原因は一つだけでなくこれらが複雑に絡み合っている場合も多く考えられます。自分にあった睡眠改善方法を探して実践していきましょう。

今回は、睡眠を改善するドリンク&フードの話題をご紹介します。

まずは、ホットドリンクでリラックスしよう

寝る前にホットミルクを飲むと安眠できるというウワサ、どこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。ホットミルクに限らず、身体を適度に温めてくれるホットドリンクを飲むことは安眠のために有効です。温かい飲み物で一度上昇した深部体温が下がっていくことが、自然な眠気をいざなってくれるからです。

ホットドリンクで心がリラックスできることも、安眠のために有効ですし、ホットドリンクで温められたカップを持つことで手先を温めることが、深部体温の放熱を促すために役立ちます。

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲物は避けるべきですが、牛乳が好きな人であれば、ホットミルクでももちろんOK。ノンカフェインのハーブティーやそば茶などもオススメです。

体温より少し温かい程度(目安は40度くらい)の白湯(さゆ)をゆっくり飲むと、内臓の働きをサポートしてデトックス効果があるともいわれています。

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寝酒は要注意!

飲酒によって眠気が生じやすくなり、寝つきが良くなる反面、睡眠が浅くなってしまうことがわかっています。

食べてすぐ寝る・・・昼食後はOK、夕食後はNGです!

子どもの頃、「食べてすぐに寝ると牛になる」と親から注意されたことはないですか? 食べてすぐに寝転がるのは行儀が悪いと言われてきましたが、実際に食べてすぐ寝ることは快眠のためにはよくありません。

食べてすぐに眠ったとしても、胃腸は消化を続けています。つまり、脳は眠ろうとしていても、体はしっかり眠れないという状態となり、眠りが浅くなってしまいます。

ただし、眠ってはいけないからと、食べてすぐに激しい運動をすることもオススメできません。

体内時計のリズムによって、ランチタイムの後、昼過ぎくらいの時間帯には眠気を感じやすくなるといわれています。この眠気は通常はやり過ごすことができるレベルであることがほとんどですが、前日が睡眠不足だったりすると、我慢するのが辛かったり、仕事のパフォーマンスが落ちてしまうケースがあります。そんな時は、適度な仮眠を取ることで、頭をスッキリさせるのがオススメです。

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正しい昼寝のためにはコーヒーを活用しよう!

体内時計のメカニズムから、昼食後に眠くなるのは人間として自然なこと。仕事などの状況が許すのであれば、15分程度を目安にちゃんと昼寝するのがオススメです。

ただし眠気を感じている脳をスッキリさせるには、時間は15〜20分程度を厳守。1時間眠ってしまった! なんていうぐっすり昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

お昼寝前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」という言葉が最近注目されています。「ナップ(nap)」とはズバリお昼寝のこと。

コーヒーなどに含まれるカフェインに覚醒効果があることはよく知られていますが、飲んでから効果が出るまでに30分程度かかるので、昼寝から起きるときに目覚めやすくなるのです。

スマホのアラーム機能なども活用して、寝過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

快眠食のキーワード「トリプトファン」!

快眠に関わる、人間の体内で生成される大切な物質。それがセロトニンとメラトニンです。快眠のためにはメラトニンが夜にしっかり分泌されることが大切なのですが、メラトニンの元はセロトニン、そしてセロトニンの元になるのが、トリプトファンなんです。

トリプトファンを食べるのは朝がオススメ!

トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。そして、トリプトファンが脳内に到達し、メラトニンが分泌されるまでにはある程度の時間が必要なので、とくに朝食でしっかり摂取するのが効果的といわれているのです。

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのがおすすめ、ということになります。この推奨摂取量は成長期にある子どもや赤ちゃんのほうが多くなっている(3〜14歳では4.8mg/kg!)ので、子どもの食事にもしっかり気を配ってあげましょう。

トリプトファンはさまざまな食材にしっかりと含まれているアミノ酸なので、あまり神経質に「トリプトファンを食べなきゃ!」と考える必要はありません。とはいえ、快眠生活を楽しむために、トリプトファン豊富な食材を朝食メニューに採り入れるのがオススメです。

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快眠でダイエットもできるって実は医学的にも正しいのです!

米・スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうが食欲中枢に「空腹」信号を送るホルモン、グレリンの分泌は15%減り、食欲を抑えてくれるホルモン、レプチンが15%増えたという結果が報告されています。

つまり、睡眠不足になると、ダイエットの大敵であるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうので、必要以上にたくさん食べてしまいがちになり、太りやすくなってしまうのです。

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