やってみよう!快眠TIPS

眠れないときの対処法3:生活習慣編

疲れているのになぜか眠れない、そんな悩みを持つ人は多いはず。世界睡眠会議は、みなさんといっしょに眠れない悩みを改善する方法を原因別に探っていきます。

眠れない原因には、ストレス等の「心理的なもの」から「生活習慣によるもの」、「身体的なもの」までいろいろな事が考えられます。もちろん原因は一つだけでなくこれらが複雑に絡み合っている場合も多く考えられます。自分にあった睡眠改善方法を探して実践していきましょう。

今回は、簡単に始めやすい生活習慣の改善方法をご紹介します。

まずは、朝の起床時間を一定にすることから始めよう

昔から言われている「早寝早起きで生活リズムを整えれば睡眠の質も上がる!」という大原則。わかってはいるけど、仕事の都合や飲み会などさまざまな事情でなかなか続けられないものですよね。そんなとき、まず心がけたいのが朝の起床時間を決めること。

夜にしっかり眠るためには実は朝の習慣が重要。まず朝起きてすぐに「明るい光(太陽の光)を浴びること」が大切です。朝の光を感じることで体内時計がリセットされて、それから約14〜16時間後に、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」の分泌が盛んになって、それから1〜2時間後に強い眠気を感じる、というメカニズムになっているのです。

朝のひと工夫

その1:目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びよう!
その2:二度寝の原因 目覚まし時計のスヌーズ機能は使わない!
その3:朝食には大好きな「お楽しみメニュー」を用意しておく!
その4:朝起きたらベッドの中でストレッチ!
その5:目覚めの「熱めのシャワー」は効果的

詳しい実践方法はこちら 

休みの日の過ごし方が大切!

いつもの起床時間の2時間以内に起きよう!

平日に溜めこんだ「睡眠負債」を一気に返済しようと休みには昼過ぎまで寝坊していませんか。残念ながら「睡眠負債」を一気に返済しようとするのは逆効果なのです。毎日の生活の中で、生活リズムを徐々に整えて行くことが大事。

体内時計の仕組みは「サーカディアンリズム(概日リズム)」とも呼ばれ、さまざまな神経伝達物質やホルモンの働きが影響していることがわかっています。休日だからといって2時間以上大きく起床時間をずらしてしまうと、体内時計のリズムが崩れ「月曜日の朝が辛いよぉ」ということになりがちです。

朝ごはんの重要性を認識しよう

日本人を対象にした研究で、朝食を食べないことが多い人は睡眠に不満を抱えている割合が多いことがわかっています。

「腹時計」という言葉があるように、実は体内時計のなかでも「末梢時計」と呼ばれる機能が胃にもあり、食事のリズムが体内時計をリセットするために大切な役割を果たしています。毎朝決まった時間に朝食を食べることで、体内時計がしっかりとリセットされて、元気な一日を過ごし、ぐっすり眠ることに役立つのです。

また、朝食をちゃんと食べることには、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を生成するために大切な役割を果たす「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取できるメリットもあります。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。さらに、効果的にメラトニンを生成するためには、トリプトファンと一緒に、合成のエネルギー源となる炭水化物や、魚類やバナナ、玄米などに多く含まれるビタミンB6を摂取するのがオススメです。

詳しくはこちら 

快眠サイクルを実践しよう

世界睡眠会議では、自分にあった生活リズムを整えて快眠生活を実現するために「快眠サイクル時計」を作ることをおすすめしています。

人は約24時間周期の体内時計のリズムをもっています。このリズムにより、体が活動的になる時間や眠くなる時間などが決まってきます。人は本来、日中活動して、夜に休息する「昼行性の行動リズム」をもっている生き物です。体内時計のリズムを整えることは、睡眠の質を良くすることにつながります。

これと連動して、体温、血圧、自律神経の活動、ホルモンの分泌なども約24時間周期のリズムを刻んでおり、互いに影響し合っています。リズムが整って良い睡眠がとれれば日中のパフォーマンスがアップし、健康増進や病気予防、さらには美容にも良い影響をもたらします。

「快眠サイクル時計」とは、体内時計のリズムを整えることで睡眠の質を良くし、心身と生活全般をより健やかに豊かにするツールなのです。

詳しい作り方はこちら 

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