やってみよう!快眠TIPS

眠れないときの対処法4:リラックス編

疲れているのになぜか眠れない、そんな悩みを持つ人は多いはず。世界睡眠会議は、みなさんといっしょに眠れない悩みを改善する方法を原因別に探っていきます。

眠れない原因には、ストレス等の「心理的なもの」から「生活習慣によるもの」、「身体的なもの」までいろいろな事が考えられます。もちろん原因は一つだけでなくこれらが複雑に絡み合っている場合も多く考えられます。自分にあった睡眠改善方法を探して実践していきましょう。

今回は、不眠の大きな原因を占めると言われるストレスをやわらげるリラックス方法をご紹介します。

ストレスは快眠の大敵

翌日、早起きしなきゃいけない夜。今夜は早く寝なきゃと布団に潜り込んだものの、なかなか眠れなくてもんもんとしてしまう、なんてことはないですか?
スムーズな睡眠に大事な「快眠サイクル」は毎日の生活習慣によって自然とカラダが刻んでいるリズムですから、ある日突然、早く寝ようとしても、なかなか眠気がやってこないのは当然のことともいえるのです。

そんなとき、「ああ、なんだか眠れない!」などと焦ってしまうと、それがストレスになってますます目が冴えていく、なんてことにもなりがちです。早起きしなきゃいけないときこそ、いつもと同じ時間に寝床に入り、時間は短くなったとしても、ぐっすりと質のいい睡眠をとるようにする(つまり、寝よう寝ようと考えすぎない)のが大切です。

心配事があるなど、ストレスで眠れないと感じる夜が続くような場合でも、眠気を感じていないのに、無理して眠ろうと寝床に入るのは逆効果。寝床の中でイライラしてしまうことで、寝床がストレスを感じる場所になってしまって、ますます悪影響があるからです。

「眠くなるまで寝床に入らず、リラックスして過ごす」こと。まずは、これが「眠れない!」対策のポイントです。

慌てずさわがずゆったりと。おすすめリラックス方法をご紹介!

その1
『深呼吸で熟睡スイッチをオンにする』 
何かで緊張しているとき、リラックスするために深呼吸しますよね。寝る前には、ゆっくりと大きく、10回程度の深呼吸をしてみましょう。深部体温を一度上げるためには、声を出すのも効果的。大声じゃなくてもいいので、息を吐くときに「あ〜〜」と声を出しながら深呼吸するのもオススメです。
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その2
『アロマを活用 香りで眠りを呼び寄せる』
嗅覚を通じてリラックスを促してくれるのがアロマテラピーです。スムーズに眠りをいざなうためには、ラベンダーやカモミール、ネロリなどの香りがおすすめです。
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その3
『入眠儀式をつくる』
「これをやったら眠れる」という、入眠前に必ずやる習慣をつくってみましょう。パジャマに着替える。お気に入りの音楽を聴く。などなど、やることは何でもOKですが、簡単にできて、心がホッとできることを習慣にするのがおすすめです。
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その4
『寝る前に手足を温める』
足湯などの方法で手足を温めるのは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。手足を温めると、リラックスもできますよね。
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その5
『思い切り笑ってみる』
笑いは快眠の味方です。大笑いするのは深呼吸と同じように深部体温を上げる効果もあり、感情を開放することでストレスも発散。ぐっすり眠るために役立ちます。
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お風呂でリラックス、寝付きを良くする!

寝る前のお風呂でリラックスするには、布団に入る1~2時間前に、40℃程度のぬるめのお湯に10~15分程度つかるのがおすすめ。
ぬるめのお風呂には副交感神経を優位にし、気分を落ち着かせて心地よい眠りに誘ってくれる効果があります。
人間は体の芯の体温(深部体温)が下がる時に眠りやすくなります。就寝の1~2時間前(理想は90分前とも言われています)に15分程度温まり深部体温を0.5℃上昇させ、約90分かけて元に戻ります。このタイミングで就寝すると速やかに眠りやすくなります。

逆に寝る直前の入浴は寝付きが悪くなります。お休み直前のお風呂はあまりお勧めいたしません。就床時までに体温が下がらず、逆に寝付きにくくなってしまいます。

季節によって違う、上手なお風呂の活用法

夏編:ぬるめのお湯に10〜15分つかって副交感神経を優位に!

屋外の気温や湿度が高くなり、服装は肌の露出が増えていく一方で、通勤電車やオフィス、お店の中は逆にどんどん冷房が強くなります。こうした環境は体にとって大きなストレス。自律神経の機能が低下し、体温調節障害や血行障害を生じる場合もあります。

とくに冷房が効いている室内に長時間いると、血行障害が生じ、手足や腰の「冷え」につながります。その結果、寝つきにくくなる、体のだるさを感じるなどの「夏バテ」の症状があらわれることも。

そこでこの時期こそ、40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかってみることをおすすめします。夏場はお風呂を避けて、ササッとシャワーだけにする人が増えます。でも、実は蒸し暑いこの時期こそ、お風呂が「眠れない」の解消に役立つのです。

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冬編:寒い冬も高すぎる温度は逆効果、ユズ湯や入浴剤を活用して

寒い時期には「熱いお風呂が最高!」という方もいるでしょうが、身体を芯から温めるには夏と同じぬるめのお風呂にゆっくり入る方が効果的。39〜40度程度のお湯に、10〜15分程度を目安としてゆっくり入るのがオススメです。
「ヒートショック」にも気をつけて、ユズ湯や入浴剤を楽しみましょう!

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他にも、好きな音楽やツボ押し、揺らぐキャンドルの灯りを楽しむなどリラックス方法はいっぱい

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