やってみよう!快眠TIPS

眠れない夜、スムーズに寝付くための6つの方法

眠れない夜、スムーズに寝付くための6つの方法

早く寝床に入っても、早く眠れるとは限らない!

たとえば、翌日は早起きしなきゃいけない夜。今夜は早く寝なきゃと布団に潜り込んだものの、なかなか眠れなくてもんもんとしてしまう、なんてことはないですか?

人の眠りにとって大切なのは「快眠サイクル」。いつも眠る時間が近づくと睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が増え、次第に深部体温が下がっていくことで眠気を感じて、スムーズに寝付くことができる仕組みになっているのです。

【快眠サイクルについてはこちら!】
自分の「快眠サイクル時計」をつくって、体内時計を整えよう!

快眠サイクルは、毎日の生活習慣によって自然とカラダが刻んでいるリズムですから、ある日突然、早く寝ようとしても、なかなか眠気がやってこないのは当然のことともいえるのです。

そんなとき、「ああ、なんだか眠れない!」などと焦ってしまうと、それがストレスになってますます目が冴えていく、なんてことにもなりがちです。早起きしなきゃいけないときこそ、いつもと同じ時間に寝床に入り、時間は短くなったとしても、ぐっすりと質のいい睡眠をとるようにする(つまり、寝よう寝ようと考えすぎない)のが大切です。

心配事があるなど、ストレスを感じて眠れないと感じる夜が続くような場合でも、眠気を感じていないのに、無理して眠ろうと寝床に入るのは逆効果。寝床の中でイライラしてしまうことで、寝床がストレスを感じる場所になってしまって、ますます悪影響があるからです。

「眠くなるまで寝床に入らず、リラックスして過ごす」こと。まずは、これが「眠れない!」対策のポイントです。

寝る前にリラックスするために、何をするのが効果的?

では、寝る前の時間をリラックスして過ごすために、何をすればいいのでしょうか。お任せください! 『世界睡眠会議』編集アドバイザーである鍛治恵さん監修による連載記事『ぐっすりコラム』のアーカイブから、おすすめ記事をピックアップしてご紹介します。

やってみよう! その1
深呼吸で熟睡スイッチをオンにする!
何かで緊張しているとき、リラックスするために深呼吸しますよね。寝る前には、ゆっくりと大きく、10回程度の深呼吸をしてみましょう。深部体温を一度上げるためには、声を出すのも効果的。大声じゃなくてもいいので、息を吐くときに「あ〜〜」と声を出しながら深呼吸するのもオススメです。

やってみよう! その2
アロマを活用! 香りで眠りを呼び寄せる
嗅覚を通じてリラックスを促してくれるのがアロマテラピーです。スムーズに眠りをいざなうためには、ラベンダーやカモミール、ネロリなどの香りがおすすめです。

やってみよう! その3
入眠儀式をつくる
「これをやったら眠れる」という、入眠前に必ずやる習慣をつくってみましょう。パジャマに着替える。お気に入りの音楽を聴く。などなど、やることは何でもOKですが、簡単にできて、心がホッとできることを習慣にするのがおすすめです。

上手に深部体温を上げてから寝床に入るのがいいですよ!

また、連載記事『やってみよう! 快眠TIPS』にも、寝る前にリラックスするためのヒントがいっぱいです。共通しているポイントは、寝る前に、深部体温(カラダ内部の温度)を適度に上げること。人は、深部体温が下がるときに眠気がやってきます。人体にはいったん温まると元に戻す、つまり温度を下げようとする働きがあるので、スムーズな眠気が訪れやすいのです。

やってみよう! その4
寝る前に手足を温める!
足湯などの方法で手足を温めるのは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。手足を温めると、リラックスもできますよね。

やってみよう! その5
思い切り笑ってみる
笑いは快眠の味方です。大笑いするのは深呼吸と同じように深部体温を上げる効果もあり、感情を開放することでストレスも発散。ぐっすり眠るために役立ちます。

やってみよう! その6
ホットドリンクを飲む
ホットミルクなど、温かい飲み物は深部体温を上げるために効果的。カップをもつことで、手先を温めることもできます。ただし、コーヒーなどカフェインを含む飲物は避けましょう。体温より少し温かい程度(目安は40度くらい)の白湯(さゆ)を飲むのもおすすめですよ。

いかがですか。どの方法も、簡単に実践できることばかり。「コレをやったらよく眠れた!」という成功体験を積み重ねて、快眠生活を楽しんでくださいね!

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