やってみよう!快眠TIPS

快眠生活の源。「トリプトファン」の効果的ないただき方!

セロトニンと
メラトニン

快眠に関わる、人間の体内で生成される大切な物質。それがセロトニンメラトニンです。まずは、この2つの物質について、改めて説明しておきましょう。

セロトニン
昼間、太陽光を浴びることなどで、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質。精神を安定させて、日中の覚醒を促したり、体温調節などにも関与しています。

メラトニン
脳の松果体という部分でセロトニンから生成される脳内ホルモン。夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きで質の良い眠りをもたらしてくれます。

そして、今回の快眠TIPSのテーマはトリプトファン。快眠のためにはメラトニンがしっかり分泌されることが大切なのですが、メラトニンの元はセロトニン、そしてセロトニンの元になるのが、このトリプトファンなんですね。


快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、トリプトファンから生成されます!

トリプトファンを
食べるのは
朝がオススメ!

トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。そして、トリプトファンが脳内に到達し、メラトニンが分泌されるまでにはある程度の時間が必要なので、とくに朝食でしっかり摂取するのが効果的といわれているのです。

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのがおすすめ、ということになります。この推奨摂取量は成長期にある子どもや赤ちゃんのほうが多くなっている(3〜14歳では4.8mg/kg!)ので、子どもの食事にもしっかり気を配ってあげましょう。

トリプトファンが
豊富な食材は?

トリプトファンはさまざまな食材にしっかりと含まれているアミノ酸なので、あまり神経質に「トリプトファンを食べなきゃ!」と考える必要はありません。とはいえ、快眠生活を楽しむために、トリプトファン豊富な食材を朝食メニューに採り入れるのがオススメです。

では、どんな食材に、どのくらいのトリプトファンが含まれているのでしょうか。文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』を参考に、おもな食材に含まれているトリプトファンの量をご紹介します。

主食には?

食パン:95mg
精白米:35mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

量はさほど多くないですが、ごはんやパンにもしっかりとトリプトファンは含まれています。

含有量が多い食材をピックアップ!

削り節:1000mg
たたみいわし:870mg
するめ:590mg
煮干し:490mg
エメンタールチーズ:410mg
車麩:350mg
練りゴマ:350mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

実は、含有量が最も多いのは乾燥かずのこ乾燥卵白が1300mgで1位タイ。でも、目にすること、いただくことは少ない食材ですよね。煮干しや麩、ゴマなどにもトリプトファンは豊富なので、料理に活かしてみてください。

魚や肉もトリプトファンは豊富です!

魚介類
サバ(焼き):350mg
ムロアジ(焼き):340mg
メカジキ(焼き):320mg
紅鮭(焼き):310mg
秋穫りカツオ(生):300mg
秋刀魚(焼き):290mg
ほっけの開き(焼き):240mg
甘エビ(生):190mg
ズワイがに(茹で):140mg
生ウニ:200mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

朝食のおかずにもぴったりの魚介類には、比較的豊富なトリプトファンが含まれています。旬のおいしさを積極的に朝食に採り入れましょう。

肉類
牛肉(肩ロース脂身付き/生):160mg
牛肉(肩ロース赤身/生):200mg
豚肉(ばら脂身付き/焼き):220mg
とんかつ(ヒレ肉):320mg
ベーコン:140mg
フランクフルトソーセージ:150mg
鶏もも肉(皮付き/焼き):350mg
鶏からあげ:290mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

牛肉や豚肉、鶏肉などもトリプトファンは豊富です。削り節やたたみいわしを100gを食べるのは大変ですが、お肉ならたっぷりいただけますね。

卵や乳製品にも!

鶏卵(生):180mg
鶏卵(ゆで):180mg
ジャージー牛乳:50mg
ヨーグルト(全脂無糖):48mg
プロセスチーズ:290mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

たとえば卵一個分の目玉焼きと牛乳をコップ一杯飲むだけでも、100mg程度のトリプトファンが摂取できそうです。

野菜には含まれている?

キャベツ(生):11mg
タマネギ(生):11mg
ニンジン(生):8.8mg
リーフレタス(生):9.3mg
サニーレタス(生):20mg
じゃがいも(蒸し):17mg
さつまいも(蒸し):16mg
ながいも(生):63mg
セロリ茎(生):28mg
タケノコ(ゆで):30mg
春菊(生):40mg
ほうれん草(ゆで):51mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

キャベツやレタスなどにはやや少なめですが、春菊やほうれん草などにはしっかりと含まれています。

フルーツにはどうなの?

アボカド(生):34mg
いちご(生):8.2mg
バナナ(生):10mg
リンゴ(生):1.1mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

アボカドには比較的多く含まれていますが、フルーツにはトリプトファンは控えめな感じです。

豆やナッツ類にはトリプトファンがとっても豊富!

木綿豆腐:98mg
油揚げ:350mg
挽き割り納豆:240mg
湯葉(生):310mg
アーモンド(フライ味付け):210mg
煎りゴマ:340mg
落花生:280mg
くるみ:200mg
(100g中に含まれる量。単位/mg)

大豆やナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。納豆とごはん、油揚げやお麩の味噌汁に卵焼きとか、実は快眠朝食メニューといえそうですね。

栄養のバランスも
大切です!

いかがでしょうか。比較的トリプトファンを多く含む食材とともに、朝食メニューで気になる食材のトリプトファン含有量を並べてみました。料理好きな方なら、食材リストを見ているだけで、いろんなメニューが思い浮かんだことでしょう。

「朝食でトリプトファンをしっかり摂取!」はもちろん大切なことなのですが、このようにトリプトファンは多くの食材に含まれていますから、あまり神経質になる必要はありません。なにより、毎日きちんと朝ごはんを食べるよう心掛けましょう。噛むことで脳に刺激が伝わって目覚めにつながる効果もありますから、よく噛んで食べることも大事です。

また、トリプトファンからセロトニンやメラトニンを生成するためには、炭水化物やビタミン類も必要です。目安としては4品以上の食材を活用して、栄養バランスにも配慮した朝食を心掛けてくださいね。

やってみよう!快眠TIPS 一覧へ

この記事のキーワード:

サイト内検索

サイトメニュー

特集お役立ち連載インタビューお知らせ