やってみよう!快眠TIPS

なかなか眠れない!
「不眠症かも」と悩む前に
知っておくべき入眠のポイント

眠れないから「不眠症」?

夏、真っ盛り。暑くて寝苦しい夜が多くなります。翌朝に備えて「早く寝なきゃ」とベッドに入ってみたものの、なかなか寝入ることができなくてイライラ……、なんてこともありがちですよね。

なかなか眠れない日があるから「私って不眠症かも」と悩んだりしていませんか? 厚生労働省の『e-ヘルスネット』という健康情報サイトでも「日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。(中略)不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです」と、不眠症が日本の国民病であると警鐘を鳴らしています。

でも、あまり過敏に心配するのは逆効果。眠らなきゃと気にすることがストレスになり、ますます眠れなくなってしまう懸念があります。数日間程度、なんだか眠れないと感じる夜がある程度で「不眠症?」と心配する必要はありません。

不眠症には、大きく分けて4つのタイプがあるとされています。

入眠障害=寝付きが悪い。
中途覚醒=眠りが浅く、途中で何度も目が覚める。
早朝覚醒=早朝に目が覚めてしまい眠れなくなる。
熟眠障害=ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感が得られない。

こうした状態が1か月以上(長期間)続いて、日中に倦怠感や意欲低下、食欲低下といった不調が出現するようであれば、「不眠症」という病気の心配があります。もし、あなたが「私はまさにそういう感じなの!」という状態であれば、日本睡眠学会認定医、認定機関などの専門医に相談しましょう。
(参考:厚生労働省『e-ヘルスネット』)

日本睡眠学会「睡眠医療認定医リスト」

眠くなってからベッドに入る!

でも「病気というほどではない」というのであれば、ぜひ一度、試してほしいテクニックがあります。それは、とても簡単なこと……。

スムーズに眠るためのテクニック!

「眠くなってからベッドに入る」

眠気をスムーズにいざなうには、リラックスすることが大切です。「寝なきゃ、寝なきゃ」と焦るほど、心は緊張の度合いを高めて、眠気はどんどん遠ざかってしまいます。そんな時は「まだ寝なくてもいいや」と割り切って、ベッドから抜け出してしまうのです。なかなか眠れない夜は、逆に「日頃やりたくてもなかなかできなかったことをやるチャンス!」と考えてみてください。

シャツのアイロン掛け、本棚の整理、アドレス帳の整理、買ったまま積み上げていた小説の読破、などなど……。何か「気がかりなことが頭の中を駆け巡って眠れない!」というのであれば、メモに書き出すなどしてアウトプットしてしまいましょう。

連載『眠族音楽』で、ピーター・バラカンさんオススメの名曲を聴くのもいいですね。眠れない時間を活用すれば、いろんなことができます。眠れない時は焦っても無駄。ベッドにしがみつくのはやめて、好きなことをやる時間を楽しんでリラックスしよう、ということです。

ひとつ、注意してほしいのは、何かをやるときはベッド(布団)から出ることです。ベッドは眠るための場所ということを、カラダと脳に習慣づけるようにするのです。日常的に、布団に入ったまま本を読む人がいるかも知れませんが、理想を言うと、あまりオススメできません。あと、明るい蛍光灯の白や青っぽい光を目に入れるのも避けたほうが賢明です。


ベッドでスマホをいじるのも快眠の大敵です。

眠気はとてもあまのじゃく。何かをやっているうちに気持ちがリラックスすれば、副交感神経のスイッチが入って、知らず知らずあくびが「ふあぁ〜」と出てきたりします。眠気が訪れたら、ベッドに入ってぐっすりと眠ってくださいね!

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