やってみよう!快眠TIPS

快眠は朝から始まる。
スッキリ目覚めるひと工夫!

朝の過ごし方で「快眠サイクル」を楽して実践!

快眠のためには、朝が大切! ということは、この『世界睡眠会議』のさまざまな記事で紹介してきました。「なぜ、眠りに朝が関係あるの?」という方のために、少し復習しておきましょう。

まず、『自分の「快眠サイクル時計」を作って、体内時計を整えよう!』で紹介しているように、睡眠の質は、人がもっている約24時間周期の体内時計のリズムと深く関わっています。体内時計に逆らって眠ろうとしても、なかなか寝付けなかったり、深く質の高い睡眠になりにくかったりするのです。

そして、体内時計にとって重要なのが、朝、起きてすぐに「明るい光(太陽の光)を浴びること」です。朝の光を感じることで体内時計がリセットされて、それから約14〜16時間後に、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」の分泌が盛んになって、それから1〜2時間後に強い眠気を感じる、というメカニズムになっているのです。

ひと工夫 その1
目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びよう!

つまり、スッキリ目覚めて、快眠生活を楽しむために大切なポイントのひとつ目が、朝目覚めたら、まず寝室のカーテンを開けて明るい朝日を浴びること」なのです。

早朝、決まった時間に起きる生活パターンの方であれば、寝室には遮光カーテンではなく、光を通す生地のものにしておいて、朝日を目覚ましにするのもいいでしょう。

いわば、目覚めに浴びる朝日は1日のスタートボタン。ベッドからきっぱりと抜け出して活動を始めることで、日中のパフォーマンスもアップしますよ。

ひと工夫 その2
目覚まし時計のスヌーズ機能は使わない!

目覚まし時計が鳴ったけど、「う〜ん、あと5分だけ……」と、スヌーズ機能をあてにして二度寝しちゃう、という方もいることでしょう。また、スヌーズ&二度寝を前提にして、本当は7時に起きればいいのに、目覚ましは6時半にセットして……、なんて方もいるのでは? でも、それは睡眠の質を下げる道への第一歩。

そもそも、少しばかり二度寝をしたところで、カラダを休める睡眠としてはほとんど意味がありません。スヌーズ機能は「使わない!」と心に決めて、目覚ましが鳴ったらすんなりと起きてしまうように心掛けてみましょう。

また、目覚ましが枕元にあると、ついつい寝ぼけたままで止めてしまって、なんてこともあるでしょうから、ベッドから出て歩かないと手が届かないところに目覚ましを置くようにするのもオススメです。

数歩だけでもカラダを動かし、窓から差し込む朝日を浴びれば、脳はどんどん目覚めてくれるはずです。

ひと工夫 その3
朝食には大好きな「お楽しみメニュー」を用意しておく!

朝日を浴びるのとともに、朝食をきちんと食べることも体内時計のリズムを整えるために大切です。

とはいっても、目覚まし一発で起きろとか、朝食をきちんと食べろとか、無理無理〜、と感じてしまう方がいるかもしれません。そこで、試してみてほしいのが、朝食に大好きな「お楽しみメニュー」を用意することです。

バナナやマンゴーなどのフルーツ。お気に入りのベーカリーのパン。とっておきのクリームチーズ、などなど。「私の朝はコレ!」という大好きなメニューを用意しておけば、早起きして、朝食を食べようというモチベーションもアップします。

ちなみに、体内時計のリズムとして、朝食は目覚めてから1時間以内に食べるのがオススメです。

ベランダや庭で花や野菜を育てて、毎朝の水やりを日課にしたり、愛犬の散歩といった習慣を守るようにするのもいいですね。外での日課が恒例になれば、朝日をたっぷり浴びることもできて一石二鳥です。

キウイとバナナとドライフルーツのヨーグルト

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ひと工夫 その4
ベッドの中でストレッチ!

ベッドの中で、どうしても寝足りないよぉという眠気に負けそうな時。効果てきめんなのが、とにかくカラダを動かすことです。

難しい動きをする必要はありません。『世界睡眠会議』でも、『目覚ましストレッチ』という連載記事で、カンタンな朝のストレッチを紹介しています。ベッドの中でカンタンにできる、おすすめのポーズを2つ、ピックアップしておきますね。

血液の巡りを良くして体をオンモードに切り替え:全身のびのびストレッチ
血液の巡りを良くして腰まわりの筋肉をゆるめて軽やかに:腰ひねりストレッチ

ひと工夫 その5
熱めのシャワーを浴びる!

起きた後も、なかなか眠気が取れない時は、カラダを温めて深部体温を上げるのも効果的です。オススメは「熱めのシャワー」。湯温を42〜43度くらいに設定して、シャワーを浴びてみてください。

朝から湯船に入ると、血圧が急上昇してカラダに負担をかけることがありますが、シャワーなら安心でお手軽です。また、水流の刺激で交感神経が目覚める効果も期待できます。

首回りなど、大きな血管が集まっているポイントにお湯を当てるのが効果的なめざましシャワーのコツ。胃や腸の周囲を刺激すると、消化器の働きを促して、空腹を感じてしっかり朝ごはんが食べられる効果もありますよ。

体内時計のリズムが整ってくると、自然と「スムーズな就寝&すっきり起床生活」を過ごせるようになるはずです。まずは朝から! 試してみてくださいね。

監修:睡眠改善インストラクター 鍛治恵

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