やってみよう!快眠TIPS

眠気覚ましの対処法:オフィスワーク編

日中、オフィスや学校で今眠っちゃいけないのにどうしても眠い、そんなときはどのようにしたら良いのでしょう。世界睡眠会議は、みなさんといっしょにそんな事態を改善する方法を探っていきます。

厚生労働省の調査によると、わたしたち日本人の「睡眠で休養が十分にとれていない者の割合」は近年増加傾向にあり、平成29年には、20.2%に達しています。

十分な睡眠が取れていないと、気づかないうちに脳が瞬間的な居眠りをする「マイクロスリープ」という現象がおきてしまうことがアメリカの学会誌『Sleep』で発表されています。

日々の睡眠が足りないことによって、「睡眠負債」が積み重なっていると、日中の仕事のパフォーマンスにも大きな影響が現れてくることがあります。

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根本的な改善方法として「世界睡眠会議」は、生活リズムを整える「快眠サイクル時計」の実践を提唱していますが、 (詳しくはこちら )

まず手っ取り早くパフォーマンスを上げるためには、「15分程度の短時間仮眠」が有効です。
たった15分間仮眠するだけでも、思っている以上に頭はスッキリ。昼食・お昼休みのあと、午後からの作業効率アップにつながります。

注意するポイントは、仮に時間があっても1時間以上寝てしまうと逆効果になるということ。
深い睡眠段階まで進んで、目覚めてからぼーっとしてしまうので、起きてからの効率が上がらなくなり、夜の睡眠も浅くなり睡眠のリズムが狂って翌日にまで影響が出てしまいます。
昼寝の前にアラームを用意し、15分後にセットして寝過ごすのを防ぎましょう。

寝る姿勢は、完全に横にならないのがポイント。アイマスクをして背もたれのあるイスに寄りかかるもよし、デスクに上半身だけ伏せるのもよし、自分が寝やすい姿勢を見つけましょう。

また、電車で移動している間の「ちょっとウトウト」は、5分程度でも眠気を飛ばす効果があるのでおすすめです。電車の揺れが心地よく響くので、満足感の高い睡眠が得られます。

但し、昼寝する時間は、午後3時までにしましょう。それ以降になると短い睡眠時間でも夜の睡眠に影響を与えてしまうので注意が必要です。

「コーヒーナップ」で正しいお昼寝を実践!

お昼寝前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」という言葉が最近注目されています。「ナップ(nap)」とはズバリお昼寝のこと。

コーヒーはもちろん、緑茶や紅茶などに含まれるカフェインに覚醒効果があることはよく知られています。カフェインの覚醒効果があらわれるまで、飲んでから約30分程度かかるので、仮眠の直前に飲んでおくことで、ちょうどお昼寝から起きるタイミングで効いてきます。目覚めやすくスッキリ起きてパフォーマンスアップにつながります。

「人と話す」のも眠気退治に大きな効果アリ!

見逃しがちですが、「人と話す」のも眠気退治に大きな効果があります。
話してコミュニケーションをとると、声を出すのはもちろん、自然に手振りが入ったりして体も動きます。笑ったり、驚いたりして心も刺激を受けます。

会社ならば隣の同僚には直接話しかけ、遠くのデスクの同僚に用事があれば歩いて話しに行きましょう。

おしゃべりしたり、笑ったり、声を出すコミュニケーションは心の運動になり、日中と夜間のメリハリをつけることにもつながります。これによって夜の睡眠にもいい影響を与えることができます。

結局大事なのは夜の眠りの質の向上!

昼間のパフォーマンスアップに一番効果的なのは、夜の眠りの質を高めること。急に睡眠時間を増やすことはできなくても、まず眠りはじめの「90分間」でしっかり眠り、自律神経やホルモンの働きを良くする「黄金の90分」の活用が効果的です。

ベストセラーとなった『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者、西野精治先生もこのように提唱しています。

「睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠”をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります」

「黄金の90分」について、詳しくはこちら

みなさんも「眠りはじめの90分」から睡眠の質を高め、日中のパフォーマンスアップにつなげていきましょう。

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