やってみよう!快眠TIPS

朝スッキリ起きるための方法:お目覚め編

最近、朝起きるのがとってもつらい、なかなかベッドから抜け出せない。目覚めが悪くいつも遅刻しそうになってしまう。そんなあなたはどのようにしたらスッキリ寝覚めを実現できるのでしょう。『世界睡眠会議』は、みなさんといっしょにそんな事態を改善する方法を探っていきます。

実は、人間の体内時計の1日は24時間より10分程度と若干長いのです。

そのため、毎朝、決まった時刻に起きて体内時計をリセットする習慣をつけないと、夜眠くなる時間もどんどん遅い時間にずれていくことになります。就寝時間が遅くなることで朝の目覚めもさらに辛くなるという悪循環になりがちなのはこのため。

快眠サイクルを実践するためには、まず朝の過ごし方を変えていくことが大切です。

目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びよう!

体内時計をリセットして生活リズムを整えるためには、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることが重要なポイント。

体内時計がリセットされて、約16~17時間後に眠くなるようになります。
脳に光が届いて一日のリズムをスタートするのに、最も感度が高いのは起床直後です。遅くなるにつれて光による体内時計の修正効果は低くなるのでなるべく早く光を浴びましょう。

雨の日はどうしたら良いか気になりますが、雨天の朝でも窓際に行けば500ルクスを大きく超えますので明るさは十分です。
日中太陽光などしっかり光を浴びることで、脳内にセロトニンという神経伝達物質がしっかりと分泌され、夜になるとセロトニンから生成されるメラトニンが分泌されて、スムーズに眠りやすくなるのです。

このように快眠のためには、光環境とうまく付き合うことが大事になります。
睡眠と光について 詳しくはこちら 

二度寝の原因 目覚まし時計のスヌーズ機能は使わない!

目覚まし時計で起きて、寝不足感を感じるとついつい使ってしまうのが、スヌーズ機能。「あと5分だけ、10分だけ眠りたい・・・・」という気持ちもわかりますが実は少しばかり二度寝をしたところで、カラダを休める睡眠としてはほとんど意味が無いのです。
スヌーズ&二度寝を前提にして、本当は7時に起きればいいのに、目覚ましは6時半にセットして……、なんてことをすれば睡眠の質を下げることにつながって逆効果になってしまいます。
スヌーズ機能は「使わない!」と心に決めて、目覚ましが鳴ったらすんなりと起きてしまうように心掛けてみましょう。

また、目覚ましが枕元にあると、ついつい寝ぼけたままで止めてしまって、なんてこともあるでしょうから、ベッドから出て歩かないと手が届かないところに目覚ましを置くようにするのもオススメです。

数歩だけでもカラダを動かし、窓から差し込む朝日を浴びれば、脳はどんどん目覚めてくれるはずです。

目覚めてから1時間以内に朝食をしっかり食べる

実は、体内時計のなかでも「末梢時計」と呼ばれる機能が胃にもあり、食事のリズムが体内時計をリセットするために大切な役割を果たしていることがわかっています。
毎朝決まった時間に朝食を食べることで、体内時計がしっかりとリセットされて、元気な一日を過ごし、ぐっすり眠りスッキリ目覚めることにつながるのです。

さらに朝食で快眠生活のために欠かせない物質「トリプトファン」をいただけばさらによし。トリプトファンは特別なものでなく一般的な朝食からでも摂取しやすいので、朝食はできるだけとるように習慣づけましょう。

簡単でおいしい朝食メニューについては こちら 
https://suiminkaigi.jp/tips/tips-foods
https://suiminkaigi.jp/morning-recipe

この他にも スッキリお目覚めの方法はいろいろ

朝起きたらベッドの中でストレッチ!

ベッドの中で、どうしても寝足りないという眠気に負けそうな時。効果てきめんなのが、とにかくカラダを動かすことです。

難しい動きをする必要はありません。『世界睡眠会議』でも、『目覚ましストレッチ』という連載記事で、カンタンな朝のストレッチを紹介しています。

メニューはこちら

目覚めの「熱めのシャワー」は効果的

起きた後も、なかなか眠気が取れない時は、カラダを温めて深部体温を上げるのも効果的です。オススメは「熱めのシャワー」。湯温を42〜43度くらいに設定して、シャワーを浴びてみてください。

朝から湯船に入ると、血圧が急上昇してカラダに負担をかけることがありますが、シャワーなら安心でお手軽です。また、水流の刺激で交感神経が目覚める効果も期待できます。

首回りなど、大きな血管が集まっているポイントにお湯を当てるのが効果的な目覚ましシャワーのコツ。胃や腸の周囲を刺激すると、消化器の働きを促して、空腹を感じてしっかり朝ごはんが食べられる効果もありますよ。

根本的な生活リズムの改善方法とは

『世界睡眠会議』は、生活リズムを整える『快眠サイクル時計』の実践を提唱しています。
詳しくはぜひこちらをご覧ください。 

快眠TIPS バックナンバー
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